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Abnehmen – wie geht das am besten?

Um es vorweg zu sagen: Es gibt kein für jeden Menschen passendes Programm, mit dem man abnehmen und dauerhaft ein gesundes Gewicht halten kann. Dafür sind die Menschen schlichtweg zu verschieden. Stoffwechsel, Vorlieben und Geschmäcker, Lebensrhythmus, Arbeitsbedingungen, vorhandene gesundheitliche Einschränkungen, psychische Belastungen – alles zusammen erzeugt ganz individuelle Voraussetzungen beim Unterfangen abzunehmen. Auch, wie viel man abnehmen will, spielt eine Rolle: Je mehr Kilos weg müssen, desto sinnvoller ist eine nachhaltige Strategie. Fachliche Begleitung und Kontrolle des Gesundheitszustands können dabei durchaus sinnvoll sein.

Im Folgenden nennen wir Ihnen ein paar Grundregeln  und erklären, warum diese eine Rolle spielen. Außerdem werfen wir einen Blick auf Abnehmprodukte und Diäten und erklären kurz einige Ernährungskonzepte.

  • Sprechen Sie vor dem Abnehmen mit Ihrem Arzt

    Die meisten Menschen fangen einfach mit einem Abnehmprogramm an. Meist ist das auch völlig in Ordnung.

    Wenn Sie allerdings stark oder sehr stark übergewichtig sind oder gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie vorab mit Ihre Ärztin bzw. Ihrem Arzt sprechen. Sie bzw. er kann Ihnen sagen, worauf Sie speziell achten müssen, und Hinweise geben bezüglich der richtigen, individuellen Ernährung bzw. Tipps bei bestehenden Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und/oder zu hohe Cholesterinwerte.

    Eventuell bekommen Sie auch die Empfehlung, eine Ernährungsberatung zu nutzen.

Egal, was Sie im Zusammenhang mit Abnehm- und Ernährungsprogrammen hören oder lesen: Grundvoraussetzung ist immer, dass in der Abnehmphase weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden und dass sich beim Gewichthalten Kalorienzufuhr und -verbrauch ausgleichen. Gleichzeitig kommt es darauf an, gesund und fit zu bleiben oder zu werden.

  • Ernähren Sie sich gesund

    Um gesund abzunehmen, muss man trotz verringerter Kalorienzufuhr alle nötigen Vitamine, Mineralien und essenziellen Eiweiße sowie Fett in ausgewogener Menge zu sich nehmen. Je gesünder man sich ernährt, desto besser funktioniert der Stoffwechsel und damit das Abnehmen oder Gewichthalten.

    Manchmal reicht es schon, gesünder zu essen

    Eine gesunde Ernährung setzt auf Vielfalt und gesunde Inhaltsstoffe. Wenn man der Verdauung zuliebe mehr ballaststoffreiches Gemüse und Vollkornprodukte isst, wegen der Vitamine öfter zu Obst greift, die gesünderen pflanzlichen Fette verwendet und auf hochverarbeitete Produkte – also Fertiggerichte – so weit es geht verzichtet, erreicht man in der Regel bereits dadurch eine Kalorienreduktion.

    Weg mit bloßem Seelenfutter

    Auch wenn gutes Essen für ein Wohlgefühl sorgt, in erste Linie geht es bei der Ernährung um den Körper. Glücksmomente sind ohnehin nur „Momente“. Man kann sie mit mehr Leckereien nicht ausdehnen. Im Gegenteil: Wie bei einer Sucht gewöhnt man sich an Süßes & Co. und braucht für den gewissen „Kick“ immer mehr davon. Also besser Leckeres naschen, das auch noch einen Gesundheitsvorteil bringt – wie Obst und Nüsse.

    Tipp: (Keine) Abwechslung

    Ein Anreiz beim Essen ist die Abwechslung, das Erleben verschiedener Geschmäcker und Aromen.

    Für eine gesunde Ernährung ist das sinnvoll: Ein neuer Geschmack bedeutet ein anderes Lebensmittel mit neuen wichtigen Inhaltsstoffen.

    In Sachen Süßes und Knabbereien ist das ungünstig. Wenn man zum Beispiel eine Pralinenschachtel vor sich hat, neigt man dazu, die verschiedenen Sorten durchzuprobieren und die Schachtel ist somit schneller geleert, als es der Figur zuträglich ist. Also: Wenn schon Leckereien, dann nur eine bestimmte Sorte bereitstellen, so fällt das Aufhören leichter.

    Apropos bereitstellen: Es ist immer günstiger, von Süßem und Knabbereien nur eine kleine Portion zu essen und den Rest wieder wegzupacken, statt z. B. einen Abend-Vorrat auf den Tisch zu stellen. Noch besser ist es, erst gar keinen Vorrat im Haus zu haben.

  • Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme

    Für das Abnehmen ist die Reduktion der aufgenommen Kalorienmenge am wichtigsten. Die meiste Energie steckt in Fett sowie in Zucker und anderen Kohlenhydraten.

    Fett sparen!

    Fett hat die höchste Energiedichte. In 10 g Fett (= 1 Esslöffel Öl) stecken ca. 93 kcal. Für etwa 100 kcal könnten Sie aber auch (je nach Fettgehalt) 150 bis 250 g Joghurt für das Salat-Dressing verwenden.

    Es ist nicht sinnvoll, ganz auf Fette zu verzichten. Sie enthalten Stoffe, die der Körper braucht, und manche Vitamine und Nährstoffe sind fettlöslich und können nur zusammen mit Fett aufgenommen werden.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Das sind – so rechnet es die Verbraucherzentrale vor – beispielsweise bei einer dreißigjährigen Frau, die mit ihrer leichten körperlichen Tätigkeit (einem Bürojob und wenig sportlicher Aktivität) nur einen täglichen Energiebedarf von 1.800 Kalorien hat, rund 58 Gramm Fett. Zur Orientierung: Das sind zum Beispiel ungefähr 3 Esslöffel Öl + 1 Esslöffel Butter oder Margarine + 2 Scheiben Käse + 1 Ei.

    Bei vielen Lebensmitteln ist es offensichtlich, dass sie Fett enthalten: Butter, Speck, Leberwurst, fettes Fleisch sind nur einige Beispiele. Bei anderen Lebensmitteln wird der Fettgehalt oft unterschätzt. Dazu gehören z. B. Nüsse, Oliven, Dressings, Gebratenes und Frittiertes mit Panade, einige Backwaren (Blätterteig, Croissants, Biskuit- und andere Kuchenteige, Waffeln) und mehr. Es ist also immer ratsam, sich nicht auf sein Gefühl zu erlassen, sondern bei den Nährwertangeben nachzuschauen.

    Zucker meiden!

    Den Zucker, den der Körper für die Energieversorgung der Organe braucht, kann er ohne Weiteres aus den zugeführten längerkettigen Kohlenhydraten (z. B. Stärke aus Kartoffeln) gewinnen. Man kann deshalb auf die zusätzliche Zufuhr von Zucker (weißer Industriezucker in Form von Kuchen und anderen Süßwaren) verzichten

    Die größten Zuckerfallen sind – neben Süßwaren und -speisen – zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Obstsäfte und Smoothies, Ketschup und Fertigprodukte wie Soßen, Dressings, Tiefkühl- und andere Fertiggerichte. Unterschätzt werden oft Konserven wie z. B. Gewürzgurken und Rotkohl, aber auch die vermeintlich gesunden Müsliriegel.

    Kohlenhydrate bewusst wählen!

    Neben dem Fett waren Stärke & Co die ursprünglichen Energielieferanten für den Menschen gewesen. Für ihre Verwertung ist unser Stoffwechsel optimiert. Moderne Lebensmittel enthalten aber einen viel höheren Kohlenhydrate-Anteil (wegen der Züchtungen) als die Nahrung unserer Vorfahren. Es ist deshalb sinnvoll, auch hier die Kontrolle zu behalten.

  • Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch

    Viele Abnehmprogramme versprechen, dass man durch eine geringere Kalorienzufuhr abspecken kann. Ein kurzes Weilchen funktioniert das auch. Aber der Stoffwechsel stellt sich rasch auf das geringere Energieangebot ein und schaltet auf einen Spar-Modus um. Bisherige Aktivitäten werden nicht mehr mit „voller Kraft“ ausgeführt oder sogar eingeschränkt. Statt die Lücke zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch durch Abbau der Fettreserven zu schließen, wird die Lücke auf diese Weise einfach „abgeschafft“. Darum ist es für das Abnehmen immer wichtig, bewusst mindestens so aktiv wie bisher zu bleiben, besser noch, körperlich aktiver als vorher zu werden.

  • Treiben Sie Sport

    Sport bringt gleich drei Vorteile mit sich. Erstens wird während des Sports in den Muskeln Energie verbraucht. Zweitens verbrauchen trainierte, starke Muskeln auch in Ruhe mehr Energie als schwache, dünne Muskeln – der sogenannte Grundumsatz ist höher. Drittens werden beim Sport Hormone freigesetzt, die den Heißhunger dämpfen und sich günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

    Übrigens: Es ist immer gut, jede Möglichkeit zum Aktivsein im Alltag zu nutzen: Treppensteigen statt Aufzug benutzen, Laufen statt Fahren oder Spazierengehen statt Fernsehen! Dies macht Sport aber nicht überflüssig. Unser Körper ist für mehr oder weniger regelmäßige Belastungen optimiert und funktioniert beim Wechsel zwischen An- und Entspannung am besten. Auch wenig Sport und „kleine Übungen“ sind allemal besser als kein Sport.

    Ideal sind drei- bis viermal in der Woche mindestens 30 Minuten Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Walken. Fangen Sie ruhig klein an und steigern Sie sich nach und nach. Wenn Sie gesundheitliche Einschränkungen haben oder sehr stark übergewichtig sind, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

  • Reduzieren Sie Stress

    Noch immer trifft man auf die Idee, Stress verbrenne ja Energie und würde so das Abnehmen unterstützen. Das Gegenteil ist aber der Fall: Man neigt bei Stress dazu, unkontrolliert und damit zu viel zu essen.

    Ein Marker für das Stresslevel ist das Hormon Cortisol (auch Hydrokortison). Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel führt unter anderem zur Verkümmerung der Muskulatur, Fetteinlagerung am Körperstamm (Stammfettsucht mit Stiernacken und rundem Vollmondgesicht), Bluthochdruck, Ödemen (Wassereinlagerungen im Gewebe), Osteoporose und depressiver Stimmung. Außerdem erhöht Cortisol den Blutzuckerspiegel und damit das Risiko für Diabetes.

  • Lernen Sie das Sattsein

    Den meisten Übergewichtigen fällt es schwer, zu spüren, wann sie satt sind. Das liegt nicht nur am oft ausgedehnten Magen – dessen Füllungsgrad ist nur einer der vielen Reize, die für den Hunger oder das Sättigungsgefühl verantwortlich sind.

    Wichtig zu wissen: Erst 10 bis 20 Minuten nach dem Essen stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Warten Sie diese Zeit ab! Nehmen Sie Mahlzeiten langsam ein! „Hören“ Sie dabei auf Ihren Bauch: Signalisiert er noch Hunger? Wenn nicht: Aufhören!

    Ebenso ist es hilfreich, den Unterschied zwischen Hunger und Appetit wiederzuerlernen. Bei Appetit („Lust auf …“) hat man in der Regel einen bestimmten Wunsch – z. B. auf etwas Süßes oder etwas Salziges. Damit signalisiert der Körper, dass er bestimmte Stoffe „vermisst“. Die beste Strategie ist in diesem Fall, eine kleine(!) Menge von dem zu essen, worauf man Appetit hat, und sich danach abzulenken, bis der Körper „merkt“, dass er bekommen hat, was er wollte.

    Es ist keine gute Idee, des Abnehmens willen ständig bzw. oft zu hungern. Das macht nicht nur schlechte Laune, sondern der Stoffwechsel schaltet dabei auch auf einen Energiesparmodus. Diesen behält er bei, auch wenn Sie dann wieder mehr essen, mit dem Resultat, dass die eingesparte Energie eingelagert wird. Also lernen Sie, ein Gefühl zwischen „pappsatt“ und „nicht hungrig“ zu entwickeln!

  • Essen Sie bewusst und regelmäßig

    Häufig wird das Sättigungssignal auch deshalb nicht wahrgenommen, weil man sich gedanklich mit anderen Dingen beschäftigt. Typisch ist das Essen nebenbei – am Computer, bei der Arbeit oder während des Fernsehens. Man hat weder im Blick, wie viel man isst, noch merkt man, wann man eigentlich satt ist.

    Weg mit Snacks

    Die meisten Snacks gehören nicht in einen gesunden Ernährungsplan – entweder weil sie von Haus aus ungesund sind, oder weil man sie zusätzlich isst. Die gesamte Tagesration an gesunder Nahrung als Snacks über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, ist zwar denkbar, hat aber zwei Haken:

    • Man verliert leicht die Kontrolle über die gegessene Menge
    • Der Stoffwechsel – z. B. die Ausschüttung von Insulin – wird darauf trainiert, jederzeit kurzfristig auf Nahrungsnachschub zu reagieren. Wenn dieser ausbleibt, die „Systeme“ aber auf „Bereit!“ stehen, bekommt man schnell wieder Hunger oder Appetit. Man isst eher mehr als weniger.

    Also: Machen Sie zum Essen eine Pause und setzen Sie sich bewusst für die Mahlzeit an einen anderen als den Arbeitstisch. Sehen Sie sich an, was sie essen, kauen Sie in Ruhe, nehmen Sie den Geschmack wahr und „hören“ Sie auf Ihren Bauch.

  • Haben Sie Geduld

    Gegen einen schnellen Gewichtsverlust von drei oder vier Kilogramm in wenigen Tagen ist nichts einzuwenden – vorausgesetzt, er geht nicht mit einem Mangel an essenziellen Nährstoffen und/oder körperlicher und psychischer Überlastung einher. Der Gesundheit dient der Gewichtsverlust  aber nur, wenn man diesen dann auch halten kann.

    Geht es eher um 10, 20 oder mehr Kilo, kann eine Radikalkur den Stoffwechsel und den Kreislauf schnell überfordern. Vom Jojo-Effekt, der nach kurzfristigen Abnehmaktionen oftmals einsetzt, noch gar nicht zu reden. Wenn Sie 1 Kilogramm pro Woche abnehmen, ist das ein gutes Tempo. Weniger ist aber auch schon ein Erfolg – Hauptsache, das Gewicht  steigt nicht wieder.

    Übrigens: Der Jojo-Effekt tritt immer dann auf, wenn Sie nach dem Abnehmen zum gleichen Lebensstil wie vorher zurückkehren. Eventuell dauert es ein Weilchen, ehe das alte Gewicht zurück ist oder „überboten“ wird, aber es wird passieren. Darum ist eine Lebensstilumstellung immer sinnvoller als eine lediglich zeitlich begrenzte Abnehmaktion.

  • Lassen Sie sich helfen

    Abnehmen ist alles andere als eine leichte Angelegenheit – nicht umsonst boomen seit Jahrzehnten entsprechende Kurse und Programme. Nutzen Sie diese Angebote, wenn Sie davon überzeugt sind! Wichtig ist nur, dass Sie das passende Programm finden. Am besten eines, das auf eine dauerhafte gesunde Lebensstil- und/oder Ernährungsumstellung abzielt.

    Als hilfreich hat sich der Austausch mit Gleichgesinnten erwiesen. Das kann in einem Programm mit Gruppentreffen geschehen, in Internetforen oder auch in Freundes- oder Selbsthilfegruppen, in denen man Tipps zu konkreten Problemen austauscht und sich gegenseitig bestärkt und Erfolge würdigt.

    Auch Krankenkassen bieten manchmal Abnehmprogramme an, öfter noch bezuschussen sie Kurse, wie sie z. B. von Volkshochschulen, Fitnesscentern oder Sportschulen angeboten werden. Das erste Krankenkassen-finanzierte Therapie-Programm für Patienten mit Adipositas findet z. B. am Universitätsklinikum Leipzig statt.

    Nicht zuletzt hat Ernährung sehr viel mit der Psyche zu tun. Nicht nur das offenkundige Frustessen hat eine psychologische Ursache, sondern auch Langeweile, mangelhafte Impulskontrolle, Dauer-Nervosität bis hin zu Suchtverhalten. Spezialisierte Psychologen oder Psychotherapeuten können da helfen.

    Auch ausgebildete Ernährungsberater können – vor allem mit Blick auf eine gesunde Kost –bei der Ernährungsumstellung helfen.

Es gibt zahlreiche Programme, die beim Abnehmen und/oder Gewichthalten auf einfache Weise helfen sollen. Jedes einzelne wird mit tollen Versprechen angepriesen. Wäre es aber wirklich so einfach abzunehmen, gäbe es nicht so viele übergewichtige Menschen.

  • Falsche Versprechen und Jojo-Effekt

    Immer mehr Anbieter von Abnehm-Programmen versprechen, dass das Abnehmen mit ihrem Programm ganz leicht sei oder nebenbei funktioniere. Dem ist nicht so. Programme, die so beworben werden, sind zwar nicht automatisch schlecht, aber werben meist unseriös. Schauen Sie genau hin, auf welchem Prinzip das Programm beruht. Wenn schon die Werbung zu unkonkret ist, lohnt es selten, sich damit näher zu beschäftigen.

    Auch mit dem Slogan „Sie müssen auf nichts verzichten“ wird gern geworben. Das mag pro forma durchaus richtig sein, ist in der Regel doch gemeint, dass es in dem Abnehmprogramm keine „verbotenen“ Lebens- und Genussmittel gibt. Das heißt aber nicht, dass Sie alles essen dürfen. Wenn das Programm z. B. zulässt, dass Sie Schokolade naschen, dann müssen Sie im Gegenzug deutlich weniger essen, damit die Kalorienzufuhr insgesamt nicht zu hoch ist.

    Es gibt Programme, die ohne Sport funktionieren. Auch das ist selten grundfalsch. Aber machen Sie sich klar, dass jeder Körper bei eingeschränkter Kalorienzufuhr mit einer Drosselung des Stoffwechsels reagiert. Das heißt, dass Sie keine oder nur minimale Erfolge auf der Waage sehen, dass Sie sich wahrscheinlich zunehmend schlapper fühlen, und vor allem, dass Sie es schon bei einer kleinen Lockerung des Kalorien-Spar-Programms mit dem Jojo-Effekt zu tun bekommen.

Ob man ein Programm auswählt oder eine ganz eigene Strategie wählt: Es ist hilfreich, die Prinzipien zu verstehen.

Formular-Diäten, Abnehmprodukte

Bei Formular-Programmen kommen Produkte zum Einsatz, die das Einhalten der Nährstoff- und Kalorienzufuhr erleichtern. Fertige Drinks, Pulver zum Anrühren oder speziell für dieses Programm entwickelte Fertigprodukte ersetzen alle oder einzelne Mahlzeiten.

Vorteile:

  • Einfach, ohne großen Aufwand anzuwenden
  • Kein Kalorienzählen
  • Für den Alltag tauglich
  • Je nach Abnehmziel dosierbar (alle oder nur einzelne Mahlzeiten ersetzen)
  • Kurzfristig garantierte Versorgung mit allen wichtigen Nähstoffen

Schwächen:

  • Eintönige Ernährung
  • Geschmacksache

Nachteile:

  • Keine individuell angepasste Nährstoffversorgung, damit auf Dauer keine Garantie einer optimalen Versorgung
  • Meist teuer

Angepriesen werden auch Produkte, die für eine Reduktion der Kalorienaufnahme aus der Nahrung sorgen sollen. Auch diese Produkte sind einfach anzuwenden, aber teuer, und das Risiko, dass der Stoffwechsel auf Sparmodus schaltet, ist relativ hoch. Der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert.

„Essenspläne“ – Diäten

Keine speziellen Kenntnisse rund um eine gesunde Ernährung braucht man auch bei Programmen, die mit konkreten Speiseplänen arbeiten. Vor allem zeitlich begrenzte Diäten funktionieren meist so.

Vorteile:

  • Kein Kalorienzählen
  • Geringer Planungsaufwand
  • Keine Ernährungskenntnisse nötig

Schwächen:

  • Geschmacksache
  • Nicht immer komplette Versorgung mit Nährstoffen
  • Nicht immer alltagstauglich

Nachteile:

  • Zeitlich begrenzte Programme
  • Keine Rücksicht auf Allergien oder Unverträglichkeiten
  • Keine individuell angepasste Nährstoffversorgung
  • Mitunter ausgesprochen einseitige und/oder Mangelernährung

Ernährungsumstellung – Ernährungskonzepte

Bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung kann man sich nach einem Ernährungskonzept richten. Im engeren Sinn geht es dabei um die Art der Nahrungsmittel, um Zubereitungsmethoden und/oder zeitliche Rhythmen der Mahlzeiten.

Immer besteht das Risiko der Mangelernährung, meist allerdings nur dann, wenn man nicht das volle Nahrungsmittelspektrum nutzt, das laut Konzept erlaubt ist. Einseitige Ernährung ist aber in jedem Fall ungesund – nicht nur bei Programmen zur Gewichtskontrolle.

Falsch eingeschätzt wird oft der Einfluss auf die Kalorienmenge. Die meisten Konzepte gehen nicht „automatisch“ mit einer Kalorienreduktion einher. Zum einen gibt es auch innerhalb der Ernährungskonzepte energiereiche Lebensmittel. Zum anderen neigen manche Menschen dazu, mehr zu essen, weil es ja gesund ist – in der Summe kann dann durchaus die bisherige Anzahl an Kalorien zusammenkommen.

Auch wenn nicht alle Ernährungskonzepte sinnvoll erscheinen bzw. schlüssig sind: Der Hauptvorteil aller Konzepte besteht darin, dass man nicht wahllos alles isst und sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt.

  • Vegetarische und vegane Ernährung

    Eines der ältesten Ernährungskonzepte enthält den Verzicht auf Fleisch und Fisch – also die vegetarische Ernährung. Weiterführend verzichten manche auch auf Produkte, für die das Tier nicht sterben muss. Hierzu zählen Eier, Milch oder Honig.

    Streng vegetarisch oder vegan bedeutet ein Verzicht auf alle tierischen Produkte bis hin zu Lebensmitteln, die unter Zuhilfenahme tierischer Produkte hergestellt wurden. Über dieses Ernährungskonzept hinaus reicht die vegane Lebensweise. Hierbei werden auch andere Tierprodukte oder Tiernutzungen abgelehnt.

    Eine Untergruppe der Veganer sind Frutarier, die ausschließlich Pflanzliches essen, wofür die Pflanze nicht getötet werden muss, also Früchte und Samen.

    Achtung!

    • Je enger das Spektrum der Lebensmittel begrenzt wird, desto eher droht eine Mangelernährung und der Aufwand für die Auswahl der Lebensmittel kann enorm steigen. Im Extremfall sind Zusatzpräparate nötig.
    • Es erfolgt keine „automatische“ Kalorienreduktion.
  • Low Carb

    Die Reduktion von kohlenhydratreichen Lebensmitteln basiert auf zwei Überlegungen: Nach Fett sind Kohlenhydrate die energiereichsten Nahrungsbestandteile, und kohlenhydratreiche Lebensmittel gehörten nicht zur ursprünglichen Ernährung des Menschen. Ein grundlegender Irrtum: Low Carb heißt nicht No Carb – die allermeisten Gemüse finden sich durchaus in Low-Carb-Konzepten.

    Zu den kohlenhydratreduzierenden Konzepten gehört auch die Paleo-Diät. Sie gebietet, nur das zu essen, was schon dem Steinzeitmenschen zur Verfügung stand. Konkret: kein Getreide, keine Hülsenfrüchte und keine Milchprodukte. Auch Kristallzucker ist verboten. Was auf den Tisch kommt, sollte zudem möglichst wenig verarbeitet sein – Fleisch ist besser als Wurst, Rohkost besser als gekochtes Gemüse und Fertigprodukte sind gar nicht erlaubt.

    Achtung!

    • Werden Getreideprodukte durch Fleischprodukte statt durch Gemüse ersetzt, ist die Gefahr einer Überernährung mit Eiweiß und tierischen Fetten gegeben.
    • Eine „automatische“ Kalorienreduktion erfolgt nicht.
  • Low Fat

    Die Reduktion von Fett ist vor allem langfristig gut für das Gewichtsmanagement.

    Low Fat meint nicht No Fat. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, eine tägliche Fettmenge von 60 bis70 g im Durchschnitt nicht zu überschreiten. Dabei sollte zusätzlich auf die ernährungsphysiologische Qualität der Fette geachtet werden.

    Achtung!

    • Werden aus Geschmacksgründen statt fettreicher Produkte lieber zuckerreiche Produkte verzehrt, hebt sich die Kalorienreduktion auf.
  • Rohkost

    Rohköstler lehnen das Garen von Lebensmitteln ab. Das schränkt die Auswahl der Produkte erheblich ein, denn vieles ist roh nicht essbar. Dazu kommen unter Umständen hygienische Probleme (Fleisch, Milch).

    Achtung!

    • Einer dauerhaften Mangelernährung ist nur mit entsprechenden, zusätzlichen Präparaten beizukommen.
  • Trennkost

    Beim Konzept der Trennkost darf alles in beliebiger Menge gegessen werden  (manche Konzepte schließen Hülsenfrüchte aus). Allerdings werden bestimmte Lebensmittel nicht zusammen gegessen – insbesondere eiweißhaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel werden getrennt zu sich genommen. Grundlage des Konzepts ist, dass verschiedene Nährstoffe über unterschiedliche Prozesse verdaut werden und diese sich gegenseitig stören können. Diese Theorie ist mittlerweile jedoch widerlegt worden.

    Im Alltag orientieren sich Trennköstler an Tabellen, was de facto eine Beschränkung auf die darin aufgeführten Lebensmittel bedeutet.

    Die meisten Trennkost-Konzepte laufen zudem auf eine Reduktion des Fleischkonsums hinaus.

    Achtung!

    • Eine „automatische“ Kalorienreduktion erfolgt nicht.
    • Die Beschränkungen können unter Umständen zu einer Mangelernährung führen.
  • Fasten und Zeitpläne

    Neben dem klassischen Fasten, bei dem in großen und/oder unregelmäßigen Abständen mehrere Tage lang auf feste Nahrung verzichtet wird, kann man das intermittierende Fasten in die Gruppe der Ernährungskonzepte einreihen. Bei Letzterem wird entweder für mindestens 16 Stunden am Tag oder für zwei zusammenhängende Tage pro Woche gefastet.

    Intermittierendes Fasten

    Die Idee hinter den regelmäßigen, stunden- oder tagelangen Essenpausen ist, dass in dieser Zeit der Körper Abbauprodukte entsorgt (fälschlich: „entschlackt“). Dies ist – mangels ausreichend groß angelegter Studien – wissenschaftlich nicht bewiesen. Auch hinsichtlich gesundheitlicher Wirkungen existiert kein zuverlässiges und vor allem einheitliches Bild. So ist aus kleinen Studien zwar beispielsweise zu entnehmen, dass es zu einer Linderung rheumatischer Beschwerden und Blutdrucksenkung kommen kann, andere Studien zeigen jedoch eine ungünstige Verschiebung des Gleichgewichts von HDL- und LDL-Cholesterin.

    Ein großer Vorteil des Fastens besteht jedoch darin, dass es eine Zäsur für eine Ernährungsumstellung bieten kann. Diese bringt dann unter Umständen die ersehnte, dauerhafte Gewichtsreduktion.

    Achtung!

    • Dass eine Beschränkung der Essenszeit auch mit einer Beschränkung der Essensmenge einhergeht, ist nicht garantiert. Unter Umständen kann das Wissen, bald wieder „hungern“ zu müssen, sogar zu verstärktem Essen führen. Ergebnisse aus Tierversuchen deuten darauf hin, dass in diesen Fällen die Gesundheitsvorteile des Fastens entfallen.

    Andere Ernährungskonzepte mit zeitlichen Vorschriften

    Anders als beim intermittierenden Fasten, bei dem die Fastenzeit individuell eingetaktet werden kann, geht es bei anderen Ernährungskonzepten mit zeitlichen Vorschriften um konkret einzuhaltende Tageszeiten der Nahrungsaufnahme. Die Grundlage hierfür ist der 24-stündige Biorhythmus, der die unterschiedlichen Stoffwechselaktivitäten zu bestimmten Tageszeiten miteinbezieht. Diese Konzepte gehen davon aus, dass in bestimmten Situationen bestimmte Stoffwechselvorgänge verstärkt oder abgeschwächt stattfinden.

    So wird zum Beispiel aus der Tatsache, dass der Körper sich abends auf die bevorstehende Ruhephase mit einer erhöhten Insulinausschüttung einstellt, abgeleitet, dass eine Nahrungsaufnahme nach 18 Uhr dick mache. Andere Ansätze erklären, dass essen im 2-Stunden-Takt sinnvoll sei. Es gibt auch Konzepte, die festlegen, was zu bestimmten Zeiten gegessen werden sollte.

    Hilfreich sind solche Konzepte dann, wenn man sie zusätzlich(!) zu einer Ernährungsumstellung und zum Aufbrechen alter Essmuster nutzt.

    Achtung!

    • Eine rein zeitliche Umsortierung geht weder mit einer Kalorienreduktion noch mit gesünderer Ernährung einher.
  • Weitere Ansätze für Ernährungskonzepte

    Mediterrane Kost

    Die Kreta- oder Mittelmeerdiät wird besonders von Kardiologen empfohlen, weil man Mitte des vorigen Jahrhunderts bemerkte, dass bei Menschen im Mittelmeerraum – und besonders auf der Insel Kreta – deutlich weniger Herz- und Kreislauferkrankungen auftraten als im europäischen Durchschnitt: Man vermutete einen Zusammenhang mit der Ernährung. Nach aktuellen Erkenntnissen erfüllen viel Gemüse, Obst, Salat, Fisch und Olivenöl, wenig rotes Fleisch und moderater Weinkonsum – also die traditionelle Ernährungsweise an Kretas Küsten – die Maßstäbe einer gesunden Ernährung.

    Glykämischer Index

    In den 1980er Jahren wurde im Rahmen der Diabetes-Forschung der „glykämische Index“ (GI) eingeführt. Er beschreibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu einer hohen Insulinausschüttung und diese wiederum begünstigt die Fetteinlagerung. Außerdem wird der Blutzucker so rasch abgebaut, dass es zu einer Unterzuckerung kommt, welche wiederum Hunger auslöst.

    Auf der Basis dieser Zusammenhänge wurden unter anderem folgende Konzepte entwickelt:

    • Glyx-Diät: Vollwertige Ernährung, die den Anteil von Lebensmitteln mit hohem GI reduziert. Berücksichtigt werden auch Menge und Art der enthaltenen Fette. Der Schwerpunkt der Ernährung liegt auf dem regelmäßigen Verzehr von Fleisch und Fisch sowie hochwertigen Fetten.
    • Logi-Methode: Kohlenhydratreduzierte Ernährungsform. Schwerpunkt sind stärke- und zuckerarme, ballaststoff- und wasserreiche Gemüse. Bei Obst wird auf den Zuckergehalt geachtet. Eiweißlieferanten sollen in jeder Mahlzeit vorkommen, als Fette sind Öle mit relativ hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu bevorzugen.
    • Montignac-Methode: Enthält Elemente der Glyx-Diät, der Trennkost und der Low Carb-Diät.

    Diese Konzepte verändern die Zusammensetzung der Nahrung, enthalten aber keine grundsätzliche Beschränkung der Essensmenge/Kalorienaufnahme.

    Ayurveda

    Bei diesem über 500 Jahre alten ganzheitlichen Gesundheitsansatz, der auf das Gleichgewicht der drei „Bioenergien“ (Doshas) abzielt, wird Lebensmitteln eine Wirkung auf diese Doshas zugeschrieben.

    Blutgruppendiät

    Dieses Konzept stammt aus den 1990er Jahren und geht davon aus, dass Menschen mit bestimmten Blutgruppen an bestimmte Nahrungsmittel besser angepasst sind als an andere. Dies ist wissenschaftlich nicht belegt.

    Basische Ernährung

    Die Idee, dass man mit bestimmten Nahrungsmitteln den Körper übersäuern könnte, kommt aus dem Bereich der sogenannten Alternativen Medizin. Fakt ist, dass der Säuregrad im Urin mit der zugeführten Nahrung variieren kann, aber im Blut besteht – außer bei krankhaften Störungen – immer ein ausgewogenes Säure-Base-Gleichgewicht.

Nicht aufgeben!

Abzunehmen und anschließend das geringere Gewicht dauerhaft zu halten ist nicht das leichteste Unterfangen. Aber dennoch ist es nicht unmöglich. Bedenken Sie: Alle Programme und Umstellungen brauchen etwas Zeit, um überhaupt Erfolge zeigen zu können. Es ist auch völlig in Ordnung, wenn Sie mal „schwach werden“, solange dies eine Ausnahme bleibt. Machen Sie danach einfach mit dem Programm weiter.

Wenn es gar nicht funktioniert, sich an ein Ernährungsprogramm zu halten, kann dies verschiedene Gründe haben:

  • Das Programm oder Konzept passt nicht zu Ihrem Lebensrhythmus oder ist zu aufwendig
  • Es passt überhaupt nicht zu Ihrem Geschmack und Sie haben das Gefühl, auf zu viel verzichten zu müssen und entwickeln Frust.
  • Es passt nicht zu Ihrem Bedarf (individueller Stoffwechsel, Beruf und Freizeitaktivitäten, besondere gesundheitliche Faktoren).

Wenn einer dieser Gründe auf Sie zutreffen sollte, oder erst recht, wenn Sie sich gesundheitlich mit dem Programm nicht wohl fühlen, suchen Sie einen anderen, für Sie passenderen Weg.

Und zum Ausklang noch ein wichtiger Tipp: Erfreuen Sie sich auch an kleinen Erfolgen!