Abnehmen – wie geht das am besten?

Die meisten Menschen fangen einfach mit einem Abnehmprogramm an. Meist ist das auch völlig in Ordnung.

Wenn Sie allerdings stark oder sehr stark übergewichtig sind oder gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie vorab mit Ihre Ärztin bzw. Ihrem Arzt sprechen. Sie bzw. er kann Ihnen sagen, worauf Sie speziell achten müssen, und Hinweise geben bezüglich der richtigen, individuellen Ernährung bzw. Tipps bei bestehenden Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und/oder zu hohe Cholesterinwerte.

Eventuell bekommen Sie auch die Empfehlung, eine Ernährungsberatung zu nutzen.

Tipp: (Keine) Abwechslung

Ein Anreiz beim Essen ist die Abwechslung, das Erleben verschiedener Geschmäcker und Aromen.

Für eine gesunde Ernährung ist das sinnvoll: Ein neuer Geschmack bedeutet ein anderes Lebensmittel mit neuen wichtigen Inhaltsstoffen.

In Sachen Süßes und Knabbereien ist das ungünstig. Wenn man zum Beispiel eine Pralinenschachtel vor sich hat, neigt man dazu, die verschiedenen Sorten durchzuprobieren und die Schachtel ist somit schneller geleert, als es der Figur zuträglich ist. Also: Wenn schon Leckereien, dann nur eine bestimmte Sorte bereitstellen, so fällt das Aufhören leichter.

Apropos bereitstellen: Es ist immer günstiger, von Süßem und Knabbereien nur eine kleine Portion zu essen und den Rest wieder wegzupacken, statt z. B. einen Abend-Vorrat auf den Tisch zu stellen. Noch besser ist es, erst gar keinen Vorrat im Haus zu haben.

Für das Abnehmen ist die Reduktion der aufgenommen Kalorienmenge am wichtigsten. Die meiste Energie steckt in Fett sowie in Zucker und anderen Kohlenhydraten.

Fett sparen!

Fett hat die höchste Energiedichte. In 10 g Fett (= 1 Esslöffel Öl) stecken ca. 93 kcal. Für etwa 100 kcal könnten Sie aber auch (je nach Fettgehalt) 150 bis 250 g Joghurt für das Salat-Dressing verwenden.

Es ist nicht sinnvoll, ganz auf Fette zu verzichten. Sie enthalten Stoffe, die der Körper braucht, und manche Vitamine und Nährstoffe sind fettlöslich und können nur zusammen mit Fett aufgenommen werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Das sind – so rechnet es die Verbraucherzentrale vor – beispielsweise bei einer dreißigjährigen Frau, die mit ihrer leichten körperlichen Tätigkeit (einem Bürojob und wenig sportlicher Aktivität) nur einen täglichen Energiebedarf von 1.800 Kalorien hat, rund 58 Gramm Fett. Zur Orientierung: Das sind zum Beispiel ungefähr 3 Esslöffel Öl + 1 Esslöffel Butter oder Margarine + 2 Scheiben Käse + 1 Ei.

Bei vielen Lebensmitteln ist es offensichtlich, dass sie Fett enthalten: Butter, Speck, Leberwurst, fettes Fleisch sind nur einige Beispiele. Bei anderen Lebensmitteln wird der Fettgehalt oft unterschätzt. Dazu gehören z. B. Nüsse, Oliven, Dressings, Gebratenes und Frittiertes mit Panade, einige Backwaren (Blätterteig, Croissants, Biskuit- und andere Kuchenteige, Waffeln) und mehr. Es ist also immer ratsam, sich nicht auf sein Gefühl zu verlassen, sondern bei den Nährwertangaben nachzuschauen.

Zucker meiden!

Den Zucker, den der Körper für die Energieversorgung der Organe braucht, kann er ohne Weiteres aus den zugeführten längerkettigen Kohlenhydraten (z. B. Stärke aus Kartoffeln) gewinnen. Man kann deshalb auf die zusätzliche Zufuhr von Zucker (weißer Industriezucker in Form von Kuchen und anderen Süßwaren) verzichten

Die größten Zuckerfallen sind – neben Süßwaren und -speisen – zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Obstsäfte und Smoothies, Ketschup und Fertigprodukte wie Soßen, Dressings, Tiefkühl- und andere Fertiggerichte. Unterschätzt werden oft Konserven wie z. B. Gewürzgurken und Rotkohl, aber auch die vermeintlich gesunden Müsliriegel.

Kohlenhydrate bewusst wählen!

Neben dem Fett waren Stärke & Co die ursprünglichen Energielieferanten für den Menschen gewesen. Für ihre Verwertung ist unser Stoffwechsel optimiert. Moderne Lebensmittel enthalten aber einen viel höheren Kohlenhydrate-Anteil (wegen der Züchtungen) als die Nahrung unserer Vorfahren. Es ist deshalb sinnvoll, auch hier die Kontrolle zu behalten.

Viele Abnehmprogramme versprechen, dass man durch eine geringere Kalorienzufuhr abspecken kann. Ein kurzes Weilchen funktioniert das auch. Aber der Stoffwechsel stellt sich rasch auf das geringere Energieangebot ein und schaltet auf einen Spar-Modus um. Bisherige Aktivitäten werden nicht mehr mit „voller Kraft“ ausgeführt oder sogar eingeschränkt. Statt die Lücke zwischen Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch durch Abbau der Fettreserven zu schließen, wird die Lücke auf diese Weise einfach „abgeschafft“. Darum ist es für das Abnehmen immer wichtig, bewusst mindestens so aktiv wie bisher zu bleiben, besser noch, körperlich aktiver als vorher zu werden.

Sport bringt gleich drei Vorteile mit sich. Erstens wird während des Sports in den Muskeln Energie verbraucht. Zweitens verbrauchen trainierte, starke Muskeln auch in Ruhe mehr Energie als schwache, dünne Muskeln – der sogenannte Grundumsatz ist höher. Drittens werden beim Sport Hormone freigesetzt, die den Heißhunger dämpfen und sich günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Übrigens: Es ist immer gut, jede Möglichkeit zum Aktivsein im Alltag zu nutzen: Treppensteigen statt Aufzug benutzen, Laufen statt Fahren oder Spazierengehen statt Fernsehen! Dies macht Sport aber nicht überflüssig. Unser Körper ist für mehr oder weniger regelmäßige Belastungen optimiert und funktioniert beim Wechsel zwischen An- und Entspannung am besten. Auch wenig Sport und „kleine Übungen“ sind allemal besser als kein Sport.

Ideal sind drei- bis viermal in der Woche mindestens 30 Minuten Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Walken. Fangen Sie ruhig klein an und steigern Sie sich nach und nach. Wenn Sie gesundheitliche Einschränkungen haben oder sehr stark übergewichtig sind, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

Noch immer trifft man auf die Idee, Stress verbrenne ja Energie und würde so das Abnehmen unterstützen. Das Gegenteil ist aber der Fall: Man neigt bei Stress dazu, unkontrolliert und damit zu viel zu essen.

Ein Marker für das Stresslevel ist das Hormon Cortisol (auch Hydrokortison). Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel führt unter anderem zur Verkümmerung der Muskulatur, Fetteinlagerung am Körperstamm (Stammfettsucht mit Stiernacken und rundem Vollmondgesicht), Bluthochdruck, Ödemen (Wassereinlagerungen im Gewebe), Osteoporose und depressiver Stimmung. Außerdem erhöht Cortisol den Blutzuckerspiegel und damit das Risiko für Diabetes.

Den meisten Übergewichtigen fällt es schwer, zu spüren, wann sie satt sind. Das liegt nicht nur am oft ausgedehnten Magen – dessen Füllungsgrad ist nur einer der vielen Reize, die für den Hunger oder das Sättigungsgefühl verantwortlich sind.

Wichtig zu wissen: Erst 10 bis 20 Minuten nach dem Essen stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Warten Sie diese Zeit ab! Nehmen Sie Mahlzeiten langsam ein! „Hören“ Sie dabei auf Ihren Bauch: Signalisiert er noch Hunger? Wenn nicht: Aufhören!

Ebenso ist es hilfreich, den Unterschied zwischen Hunger und Appetit wiederzuerlernen. Bei Appetit („Lust auf …“) hat man in der Regel einen bestimmten Wunsch – z. B. auf etwas Süßes oder etwas Salziges. Damit signalisiert der Körper, dass er bestimmte Stoffe „vermisst“. Die beste Strategie ist in diesem Fall, eine kleine(!) Menge von dem zu essen, worauf man Appetit hat, und sich danach abzulenken, bis der Körper „merkt“, dass er bekommen hat, was er wollte.

Es ist keine gute Idee, des Abnehmens willen ständig bzw. oft zu hungern. Das macht nicht nur schlechte Laune, sondern der Stoffwechsel schaltet dabei auch auf einen Energiesparmodus. Diesen behält er bei, auch wenn Sie dann wieder mehr essen, mit dem Resultat, dass die eingesparte Energie eingelagert wird. Also lernen Sie, ein Gefühl zwischen „pappsatt“ und „nicht hungrig“ zu entwickeln!

Häufig wird das Sättigungssignal auch deshalb nicht wahrgenommen, weil man sich gedanklich mit anderen Dingen beschäftigt. Typisch ist das Essen nebenbei – am Computer, bei der Arbeit oder während des Fernsehens. Man hat weder im Blick, wie viel man isst, noch merkt man, wann man eigentlich satt ist.

Weg mit Snacks

Die meisten Snacks gehören nicht in einen gesunden Ernährungsplan – entweder weil sie von Haus aus ungesund sind, oder weil man sie zusätzlich isst. Die gesamte Tagesration an gesunder Nahrung als Snacks über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, ist zwar denkbar, hat aber zwei Haken:

• Man verliert leicht die Kontrolle über die gegessene Menge
• Der Stoffwechsel – z. B. die Ausschüttung von Insulin – wird darauf trainiert, jederzeit kurzfristig auf Nahrungsnachschub zu reagieren. Wenn dieser ausbleibt, die „Systeme“ aber auf „Bereit!“ stehen, bekommt man schnell wieder Hunger oder Appetit. Man isst eher mehr als weniger.

Also: Machen Sie zum Essen eine Pause und setzen Sie sich bewusst für die Mahlzeit an einen anderen als den Arbeitstisch. Sehen Sie sich an, was sie essen, kauen Sie in Ruhe, nehmen Sie den Geschmack wahr und „hören“ Sie auf Ihren Bauch.

Gegen einen schnellen Gewichtsverlust von drei oder vier Kilogramm in wenigen Tagen ist nichts einzuwenden – vorausgesetzt, er geht nicht mit einem Mangel an essenziellen Nährstoffen und/oder körperlicher und psychischer Überlastung einher. Der Gesundheit dient der Gewichtsverlust  aber nur, wenn man diesen dann auch halten kann.

Geht es eher um 10, 20 oder mehr Kilo, kann eine Radikalkur den Stoffwechsel und den Kreislauf schnell überfordern. Vom Jojo-Effekt, der nach kurzfristigen Abnehmaktionen oftmals einsetzt, noch gar nicht zu reden. Wenn Sie 1 Kilogramm pro Woche abnehmen, ist das ein gutes Tempo. Weniger ist aber auch schon ein Erfolg – Hauptsache, das Gewicht  steigt nicht wieder.

Übrigens: Der Jojo-Effekt tritt immer dann auf, wenn Sie nach dem Abnehmen zum gleichen Lebensstil wie vorher zurückkehren. Eventuell dauert es ein Weilchen, ehe das alte Gewicht zurück ist oder „überboten“ wird, aber es wird passieren. Darum ist eine Lebensstilumstellung immer sinnvoller als eine lediglich zeitlich begrenzte Abnehmaktion.

Immer mehr Anbieter von Abnehm-Programmen versprechen, dass das Abnehmen mit ihrem Programm ganz leicht sei oder nebenbei funktioniere. Dem ist nicht so. Programme, die so beworben werden, sind zwar nicht automatisch schlecht, aber werben meist unseriös. Schauen Sie genau hin, auf welchem Prinzip das Programm beruht. Wenn schon die Werbung zu unkonkret ist, lohnt es selten, sich damit näher zu beschäftigen.

Auch mit dem Slogan „Sie müssen auf nichts verzichten“ wird gern geworben. Das mag pro forma durchaus richtig sein, ist in der Regel doch gemeint, dass es in dem Abnehmprogramm keine „verbotenen“ Lebens- und Genussmittel gibt. Das heißt aber nicht, dass Sie alles essen dürfen. Wenn das Programm z. B. zulässt, dass Sie Schokolade naschen, dann müssen Sie im Gegenzug deutlich weniger essen, damit die Kalorienzufuhr insgesamt nicht zu hoch ist.

Es gibt Programme, die ohne Sport funktionieren. Auch das ist selten grundfalsch. Aber machen Sie sich klar, dass jeder Körper bei eingeschränkter Kalorienzufuhr mit einer Drosselung des Stoffwechsels reagiert. Das heißt, dass Sie keine oder nur minimale Erfolge auf der Waage sehen, dass Sie sich wahrscheinlich zunehmend schlapper fühlen, und vor allem, dass Sie es schon bei einer kleinen Lockerung des Kalorien-Spar-Programms mit dem Jojo-Effekt zu tun bekommen.

Eines der ältesten Ernährungskonzepte enthält den Verzicht auf Fleisch und Fisch – also die vegetarische Ernährung. Weiterführend verzichten manche auch auf Produkte, für die das Tier nicht sterben muss. Hierzu zählen Eier, Milch oder Honig.

Streng vegetarisch oder vegan bedeutet ein Verzicht auf alle tierischen Produkte bis hin zu Lebensmitteln, die unter Zuhilfenahme tierischer Produkte hergestellt wurden. Über dieses Ernährungskonzept hinaus reicht die vegane Lebensweise. Hierbei werden auch andere Tierprodukte oder Tiernutzungen abgelehnt.

Eine Untergruppe der Veganer sind Frutarier, die ausschließlich Pflanzliches essen, wofür die Pflanze nicht getötet werden muss, also Früchte und Samen.

Achtung!

• Je enger das Spektrum der Lebensmittel begrenzt wird, desto eher droht eine Mangelernährung und der Aufwand für die Auswahl der Lebensmittel kann enorm steigen. Im Extremfall sind Zusatzpräparate nötig.
• Es erfolgt keine „automatische“ Kalorienreduktion.

Die Reduktion von kohlenhydratreichen Lebensmitteln basiert auf zwei Überlegungen: Nach Fett sind Kohlenhydrate die energiereichsten Nahrungsbestandteile, und kohlenhydratreiche Lebensmittel gehörten nicht zur ursprünglichen Ernährung des Menschen. Ein grundlegender Irrtum: Low Carb heißt nicht No Carb – die allermeisten Gemüse finden sich durchaus in Low-Carb-Konzepten.

Zu den kohlenhydratreduzierenden Konzepten gehört auch die Paleo-Diät. Sie gebietet, nur das zu essen, was schon dem Steinzeitmenschen zur Verfügung stand. Konkret: kein Getreide, keine Hülsenfrüchte und keine Milchprodukte. Auch Kristallzucker ist verboten. Was auf den Tisch kommt, sollte zudem möglichst wenig verarbeitet sein – Fleisch ist besser als Wurst, Rohkost besser als gekochtes Gemüse und Fertigprodukte sind gar nicht erlaubt.

Achtung!

• Werden Getreideprodukte durch Fleischprodukte statt durch Gemüse ersetzt, ist die Gefahr einer Überernährung mit Eiweiß und tierischen Fetten gegeben.
• Eine „automatische“ Kalorienreduktion erfolgt nicht.

Die Reduktion von Fett ist vor allem langfristig gut für das Gewichtsmanagement.

Low Fat meint nicht No Fat. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, eine tägliche Fettmenge von 60 bis70 g im Durchschnitt nicht zu überschreiten. Dabei sollte zusätzlich auf die ernährungsphysiologische Qualität der Fette geachtet werden.

Achtung!

• Werden aus Geschmacksgründen statt fettreicher Produkte lieber zuckerreiche Produkte verzehrt, hebt sich die Kalorienreduktion auf.

Rohköstler lehnen das Garen von Lebensmitteln ab. Das schränkt die Auswahl der Produkte erheblich ein, denn vieles ist roh nicht essbar. Dazu kommen unter Umständen hygienische Probleme (Fleisch, Milch).

Achtung!

• Einer dauerhaften Mangelernährung ist nur mit entsprechenden, zusätzlichen Präparaten beizukommen.

Beim Konzept der Trennkost darf alles in beliebiger Menge gegessen werden  (manche Konzepte schließen Hülsenfrüchte aus). Allerdings werden bestimmte Lebensmittel nicht zusammen gegessen – insbesondere eiweißhaltige und kohlenhydratreiche Lebensmittel werden getrennt zu sich genommen. Grundlage des Konzepts ist, dass verschiedene Nährstoffe über unterschiedliche Prozesse verdaut werden und diese sich gegenseitig stören können. Diese Theorie ist mittlerweile jedoch widerlegt worden.

Im Alltag orientieren sich Trennköstler an Tabellen, was de facto eine Beschränkung auf die darin aufgeführten Lebensmittel bedeutet.

Die meisten Trennkost-Konzepte laufen zudem auf eine Reduktion des Fleischkonsums hinaus.

Achtung!

• Eine „automatische“ Kalorienreduktion erfolgt nicht.
• Die Beschränkungen können unter Umständen zu einer Mangelernährung führen.

Neben dem klassischen Fasten, bei dem in großen und/oder unregelmäßigen Abständen mehrere Tage lang auf feste Nahrung verzichtet wird, kann man das intermittierende Fasten in die Gruppe der Ernährungskonzepte einreihen. Bei Letzterem wird entweder für mindestens 16 Stunden am Tag oder für zwei zusammenhängende Tage pro Woche gefastet.

Intermittierendes Fasten

Die Idee hinter den regelmäßigen, stunden- oder tagelangen Essenpausen ist, dass in dieser Zeit der Körper Abbauprodukte entsorgt (fälschlich: „entschlackt“). Dies ist – mangels ausreichend groß angelegter Studien – wissenschaftlich nicht bewiesen. Auch hinsichtlich gesundheitlicher Wirkungen existiert kein zuverlässiges und vor allem einheitliches Bild. So ist aus kleinen Studien zwar beispielsweise zu entnehmen, dass es zu einer Linderung rheumatischer Beschwerden und Blutdrucksenkung kommen kann, andere Studien zeigen jedoch eine ungünstige Verschiebung des Gleichgewichts von HDL- und LDL-Cholesterin.

Ein großer Vorteil des Fastens besteht jedoch darin, dass es eine Zäsur für eine Ernährungsumstellung bieten kann. Diese bringt dann unter Umständen die ersehnte, dauerhafte Gewichtsreduktion.

Achtung!

• Dass eine Beschränkung der Essenszeit auch mit einer Beschränkung der Essensmenge einhergeht, ist nicht garantiert. Unter Umständen kann das Wissen, bald wieder „hungern“ zu müssen, sogar zu verstärktem Essen führen. Ergebnisse aus Tierversuchen deuten darauf hin, dass in diesen Fällen die Gesundheitsvorteile des Fastens entfallen.

Andere Ernährungskonzepte mit zeitlichen Vorschriften

Anders als beim intermittierenden Fasten, bei dem die Fastenzeit individuell eingetaktet werden kann, geht es bei anderen Ernährungskonzepten mit zeitlichen Vorschriften um konkret einzuhaltende Tageszeiten der Nahrungsaufnahme. Die Grundlage hierfür ist der 24-stündige Biorhythmus, der die unterschiedlichen Stoffwechselaktivitäten zu bestimmten Tageszeiten miteinbezieht. Diese Konzepte gehen davon aus, dass in bestimmten Situationen bestimmte Stoffwechselvorgänge verstärkt oder abgeschwächt stattfinden.

So wird zum Beispiel aus der Tatsache, dass der Körper sich abends auf die bevorstehende Ruhephase mit einer erhöhten Insulinausschüttung einstellt, abgeleitet, dass eine Nahrungsaufnahme nach 18 Uhr dick mache. Andere Ansätze erklären, dass essen im 2-Stunden-Takt sinnvoll sei. Es gibt auch Konzepte, die festlegen, was zu bestimmten Zeiten gegessen werden sollte.

Hilfreich sind solche Konzepte dann, wenn man sie zusätzlich(!) zu einer Ernährungsumstellung und zum Aufbrechen alter Essmuster nutzt.

Achtung!

• Eine rein zeitliche Umsortierung geht weder mit einer Kalorienreduktion noch mit gesünderer Ernährung einher.

Glykämischer Index

In den 1980er Jahren wurde im Rahmen der Diabetes-Forschung der „glykämische Index“ (GI) eingeführt. Er beschreibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu einer hohen Insulinausschüttung und diese wiederum begünstigt die Fetteinlagerung. Außerdem wird der Blutzucker so rasch abgebaut, dass es zu einer Unterzuckerung kommt, welche wiederum Hunger auslöst.

Auf der Basis dieser Zusammenhänge wurden unter anderem folgende Konzepte entwickelt:

• Glyx-Diät: Vollwertige Ernährung, die den Anteil von Lebensmitteln mit hohem GI reduziert. Berücksichtigt werden auch Menge und Art der enthaltenen Fette. Der Schwerpunkt der Ernährung liegt auf dem regelmäßigen Verzehr von Fleisch und Fisch sowie hochwertigen Fetten.
• Logi-Methode: Kohlenhydratreduzierte Ernährungsform. Schwerpunkt sind stärke- und zuckerarme, ballaststoff- und wasserreiche Gemüse. Bei Obst wird auf den Zuckergehalt geachtet. Eiweißlieferanten sollen in jeder Mahlzeit vorkommen, als Fette sind Öle mit relativ hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu bevorzugen.
• Montignac-Methode: Enthält Elemente der Glyx-Diät, der Trennkost und der Low Carb-Diät.

Diese Konzepte verändern die Zusammensetzung der Nahrung, enthalten aber keine grundsätzliche Beschränkung der Essensmenge/Kalorienaufnahme.

Ayurveda

Bei diesem über 500 Jahre alten ganzheitlichen Gesundheitsansatz, der auf das Gleichgewicht der drei „Bioenergien“ (Doshas) abzielt, wird Lebensmitteln eine Wirkung auf diese Doshas zugeschrieben.

Blutgruppendiät

Dieses Konzept stammt aus den 1990er Jahren und geht davon aus, dass Menschen mit bestimmten Blutgruppen an bestimmte Nahrungsmittel besser angepasst sind als an andere. Dies ist wissenschaftlich nicht belegt.

Basische Ernährung

Die Idee, dass man mit bestimmten Nahrungsmitteln den Körper übersäuern könnte, kommt aus dem Bereich der sogenannten Alternativen Medizin. Fakt ist, dass der Säuregrad im Urin mit der zugeführten Nahrung variieren kann, aber im Blut besteht – außer bei krankhaften Störungen – immer ein ausgewogenes Säure-Base-Gleichgewicht.