Risiko Bewegungsmangel – wie viel körperliche Aktivität brauchen wir?
Ausreichend körperliche Aktivität ist Teil eines gesunden Lebensstils und spielen für die seelische und körperliche Gesundheit eine wichtige Rolle. Dennoch bewegen sich etwa 28 % aller Menschen und 81 % der Jugendlichen weltweit zu wenig, davon sind vor allem Menschen in Wohlstandsländern betroffen. Doch wie viel Bewegung brauchen wir und warum ist körperliche Aktivität so wichtig?
- Was sind die Folgen von Bewegungsmangel?
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Faktor für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, einen leistungsfähigen Bewegungsapparat und einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen, haben ein 20 bis 30 % erhöhtes Risiko zu versterben im Vergleich zu Menschen, die das Bewegungssoll erfüllen.
- Wie viel Bewegung braucht man?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ab einem Alter von 18 Jahren, unabhängig von Geschlecht oder soziokulturellem Hintergrund, wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten an moderater körperlicher Aktivität oder alternativ mindestens 75 bis 150 Minuten körperlicher Aktivität mit hoher Anstrengung. Mehr Bewegung und zusätzliches Krafttraining zweimal pro Woche können sich zudem günstig auf die Gesundheit auswirken. Diese Empfehlungen gelten grundsätzlich auch für Menschen mit Vor- und Begleiterkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder nach Krebserkrankungen.
- Welche Art der körperlichen Betätigung wird empfohlen?
Die WHO macht keine Aussage darüber, wie genau das Bewegungsmaß erfüllt werden soll. Gut geeignet sind Ausdauersportarten wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren. Theoretisch ist auch jede andere Form der Bewegung vorteilhaft. Im Alltag zählt auch der Weg zur Arbeit oder das Treppensteigen als „Bewegungszeit“.
Besonders ältere Menschen sollten darauf achten, Gleichgewichts- und Kraftübungen an mindestens drei Tagen in der Woche in ihren Alltag zu integrieren, da dies das Sturzrisiko mindern kann.
- Welche Vorteile habe ich durch Bewegung?
Neben der Verbesserung der allgemeinen Fitness kann eine regelmäßige körperliche Aktivität zu einer Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems führen. Das Risiko für Herz-Erkrankungen, Schlaganfälle und Bluthochdruck wird gesenkt. Auch die Entstehung eines Diabetes sowie bestimmter Krebserkrankungen (z. B. Blasen-, Brust- Speiseröhren-, Magen-, Gebärmutter- und Nierenkrebs) können reduziert werden.
Ebenfalls werden das Körpergewicht, die seelische Gesundheit, die Lebensqualität, das allgemeine Wohlbefinden und die Schlafqualität durch ausreichende Bewegung positiv beeinflusst. Durch die Verbesserung der Knochenstruktur kann außerdem das Risiko für Knochenbrüche reduziert werden.
Regelmäßiges Gleichgewichts- und Krafttraining kann zudem das Sturzrisiko senken und so sturzbedingte Komplikationen verhindern.
- Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Wenn Sie sich mehr bewegen möchten, dann
- empfiehlt es sich, Intensität und Umfang des Trainings langsam zu steigern. In manchen Fällen, zum Beispiel wenn Sie an Herzerkrankungen leiden oder neu mit dem Sport beginnen, lohnt es sich, vor dem Beginn einer sportlichen Aktivität von Ihrem Hausarzt oder einem Sportmediziner untersuchen und beraten zu lassen.
- kann es hilfreich sein, sich einer Sportgruppe anzuschließen oder sich regelmäßig mit Freunden zum Sport zu verabreden.
- überlegen Sie, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Sie könnten zum Beispiel kurze Strecken mit dem Fahrrad fahren, statt das Auto oder den Bus zunehmen.
Weitere Tipps für den Start in ein „bewegtes“ Leben finden Sie in unserem Ratgeber.
Fazit
Die Zeit, die wir sitzend verbringen, sollte zu Gunsten von mehr Bewegung jeglicher Art reduziert werden, da dies ein wichtiger Faktor zur Gesundheitsförderung ist. Grundsätzlich gilt aber: Jedes bisschen Bewegung ist besser als gar keine Bewegung.