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Aktiv werden – Sport für die Gesundheit

Dass Sport für die Gesundheit wichtig ist, weiß jeder. Aber was genau ist Sport? Welche Sportarten sind am gesündesten? Wie viel Sport muss es sein? Wie fällt es leichter, mit Sport beginnen? Und vor allem: Wie schafft man es, dabei zu bleiben? Wir haben ein paar Antworten für Sie zusammengetragen.

  • Warum ist Sport wichtig?

    Der Mensch ist durch die Evolution auf ein Leben in Bewegung optimiert. Nicht nur Muskeln, Knochen und Gelenke sind perfekt darauf eingestellt, sondern auch Herz und Kreislauf sowie der Stoffwechsel: Sie alle profitieren von körperlicher Aktivität/Bewegung.

    Ohne Anstrengung aber stellt sich – um es mal ganz salopp auszudrücken – schnell der „Schlendrian“ ein: Der Organismus wird träge, langsam und dadurch auch ineffektiv. Die Folge ist, dass bestimmte Stoffwechselprozesse aus dem Ruder laufen. Das hochkomplexe Gleichgewicht der Abläufe unseres Organismus ist dann gestört. Es kommt z. B. zu Übergewicht und Haltungsschäden (durch Rückbildung von Muskelmasse).

    Sport kann dazu beitragen, dieses Gleichgewicht aufrecht zu erhalten bzw. wiederherzustellen, und ist somit – neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung – der wichtigste Faktor fürs Gesundbleiben oder Gesundwerden.

  • Warum ist es so schwer?

    Im Prinzip weiß jeder, wie wichtig Sport ist. Warum machen wir dann nicht „einfach“ welchen?

    Grund 1: Wenn wir das Aktivsein verlernt haben, die Muskeln schwach werden, das Herz schon nach 100 Meter Joggen bis zum Hals schlägt und die Gelenke „knarzen“, wird Sport zur Tortur. Sich das freiwillig „anzutun“, erfordert viel Überwindung.

    Grund 2: Wir haben heutzutage immer weniger Zeit für Sport. Oder besser: Wir glauben, keine Zeit für Sport zu haben. Die gestiegenen Anforderungen im Beruf, die vielen Dinge, die nach Feierabend noch erledigt werden müssen – nach einem stressigen Tag will man nur noch ausruhen.

    Grund 3: Wir gönnen uns gerne Ruhephasen, die wir mit „Wohlfühlen“ assoziieren. Dies geht auf die Entwicklung des Menschen zurück, als die wenigen Ruhephasen – neben der Jagd – für Kultur und Soziales genutzt wurden. Diese Ruhephasen waren begehrt. „Ausruhen“ bedeutete „Wohlfühlen“.

    Diese drei Hinderungsgründe gilt es also anzugehen. Das heißt: Erstens muss man sich wieder ans Aktivsein gewöhnen, zweitens muss man sich Zeit nehmen und drittens muss man „Sport“ mit „Wohlfühlen“ verknüpfen.

Was ist Sport?

Sport ist eine Frage der Definition. Marathonlaufen, Schach und Darts gelten zum Beispiel als Sport, und seit Kurzem gibt es E-Sports, bei denen die Teilnehmer im Computerspielen konkurrieren.

Der Duden schränkt Sport auf körperliche Betätigungen ein. Das ist der Sport, der für die Gesundheit wichtig ist. Dabei geht es – laut WHO – um körperliche Aktivitäten, die einen Energieverbrauch oberhalb des Grundumsatzes aufweisen. Nun lässt sich dies im Alltag schlecht messen, weshalb man als Faustregel Folgendes definieren kann: Es ist Sport, wenn sich der Puls erhöht, wenn man sich warm (bis hin zum Schwitzen) und ein wenig außer Atem fühlt.

Welche Sportarten gibt es?

Die Liste möglicher Sportarten ist lang, sie reicht vom Walken bis zum Triathlon, vom Training mit dem Elastik-Band bis zum Steinewuchten bei den Strongmen-Wettbewerben. Man kann diese Sportarten nach verschiedenen Kriterien in Gruppen einteilen.

Ausdauer – Kraft

Im Prinzip gibt es zwei Sport-Typen: den Ausdauersportart und den Kraftsport. Zudem gibt es Sportarten, die zusätzlich auf eine erhöhte Körperbeherrschung abzielen (z. B. Turnen und Tanzen).

Bei jeder Sportart sind diese verschiedenen Schwerpunkte (Kraft, Ausdauer, Körperbeherrschung) zu unterschiedlichen Anteilen enthalten.

In dem Zusammenhang werden auch die Begriffe Kardiotraining, Stoffwechsel- oder Fitnesstraining verwendet. Beim Kardiotraining steht die Ausdauer im Mittelpunkt. Beim Stoffwechseltraining (auch als Zirkeltraining angeboten) werden durch verschiedene Übungen gezielt die Muskeln trainiert, ohne sie so stark zu beanspruchen wie bei Kraftsportarten. Unter dem Stichwort Fitnesstraining findet man verschiedene Angebote – einige betonen Ausdauer und Koordination, andere ähneln dem Stoffwechseltraining.

Aerob – anaerob

Eine andere Einteilung orientiert sich am Sauerstoffverbrauch während des Sports und nicht an der Art der Bewegung.

Für jeden Sport brauchen die Muskeln Energie. Dazu verbrennen sie Fette und Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoff. Man spricht deshalb von aerobem Training, zu dem vor allem Ausdauersportarten zählen.

Wird die Belastung so groß, dass der Sauerstoffnachschub aus dem Blut nicht ausreicht, muss der Muskel in den anaeroben (unter Ausschluss von Sauerstoff) Bereich wechseln und setzt Kohlenhydrate durch Milchsäuregärung um – Fette werden bei diesem anaeroben Energiestoffwechsel nicht abgebaut. Dies passiert bei Anstrengungsspitzen wie bei Sprints und bei Kraftsportarten, aber auch bei Yoga-Übungen, deren Kraftaufwand von Laien oft unterschätzt wird.

Muskeltypen

Bei den verschiedenen Sportarten werden übrigens auch verschiedene Muskelfasern, die im Muskel vereint sind, trainiert. Beim aeroben Ausdauertraining sind die S-Fasern bzw. roten Muskelfasern aktiv. Sie kontrahieren langsam und werden deshalb für Bewegungen mit geringem Kraftaufwand und hoher Wiederholungsfrequenz beansprucht. Beim anaeroben bzw. Krafttraining geht es um die kräftigen F-Fasern bzw. weißen Muskelfasern. Sie können ihr Volumen erhöhen, brauchen aber mehr Energie und ermüden schneller.

  • Sportarten

    Den meisten, die mit Sport (wieder) beginnen möchten, fällt als erstes das Joggen und das Training im Fitnessclub ein. Tatsächlich sind diese Aktivitäten als Einstieg am besten geeignet, weil sie terminlich und finanziell am ehesten zu bewerkstelligen sind und die wenigsten Vorkenntnisse erfordern. Hier noch ein paar andere Ideen für Sport-Anfänger:

     

    Vorteile

    Nachteile für Anfänger

    Ballsportarten: Fußball, Handball, Tennis, Badminton …

     

    Sport in der Gemeinschaft

    Deutliche Ausdauer-Komponente

    Im direkten Vergleich  fallen eigene Schwächen stärker auf

    Kann finanziell etwas aufwändiger sein

    Schwimmen

    Schonend für die Gelenke

    Allein oder in der Gruppe ausführbar

    Deutliche Ausdauer-Komponente

    Abhängig von Schwimmhalle, -bad oder Badesee

    Walken, Nordic-Walking, Wandern

    Ortsunabhängig

    Keine große Ausrüstung nötig

    Allein oder in der Gruppe ausführbar

    Deutliche Ausdauer-Komponente

    Wetterabhängig – das verleitet zum Ausfallenlassen

    Radfahren, Skaten

    Ortsunanhängig

    Allein oder in der Gruppe ausführbar

    Deutliche Ausdauer-Komponente

    Kann finanziell etwas aufwändiger sein

    Tanzen

    Großer Spaßfaktor

    Geselliges Zusammensein

    Deutliche Ausdauer-Komponente

    Tanzveranstaltungen nicht überall regelmäßig

    Als Tanzsport körperlich sehr anspruchsvoll

    Yoga

    Meditative Komponente

    Körperlich sehr anspruchsvoll

    Kraftsport

    Pilates

    Gelenkschonend

    Allein oder in der Gruppe ausführbar

    Fachkundige Anleitung erforderlich, um Fehler in den Übungen zu vermeiden

    Zumba & Co

    Ausdauersport

    Spaßbetont

    Bei Kursen zu hohes Tempo für Anfänger

Welcher Sport ist der beste?

Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind Ausdauersportarten besser geeignet als Kraftsport. Zugleich ist es schonender, sich auf aerobes Training zu konzentrieren.

Wenn es um die Fitness allgemein geht, müssen auch die Muskeln trainiert werden, die bei den klassischen Ausdauersportarten nicht „benötigt“ werden. Passende Programme dafür findet man unter den Stichworten Fitnesstraining, Stoffwechseltraining oder Zirkeltraining. Diese Trainingsarten werden in der Regel ebenfalls im aeroben Bereich ausgeführt. Zusätzliche Vorteile dieser Trainings: Trainierte Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als untrainierte (Grundumsatz steigt) und man erreicht eine Stabilisierung des Bewegungsapparates (gut für den Rücken, entlastet Gelenke, verbessert die Gangsicherheit).

Und Kraftsport? In moderat betriebener Form als Teil von Trainingsprogrammen trägt er durchaus zur Gesamtfitness bei. Auch ein Muskelaufbau, der in die Richtung des Bodybuildings geht, muss grundsätzlich nicht von Nachteil sein. Man muss lediglich (wie bei allen Sportarten) Fehl- und Überbelastungen vermeiden und sollte Kraftsportübungen mit Kardio- oder Stoffwechseltraining kombinieren.

Wie viel Sport sollte es sein?

Bei der Frage nach dem Wieviel sind zum einen die Dauer und zum anderen die Intensität der Aktivität relevant.

Was heißt MET?

Sportmediziner berechnen das Wieviel in Metabolischen Äquivalenten (metabolic equivalent task, METs), einem relativen Maß des Energieverbrauchs. 2 METs sind dabei das Zweifache des Grundumsatzes. Von körperlicher Bewegung moderater Intensität sprechen Fachleute bei 3 bis 6 METs, ab 6 METs liegt eine hohe Intensität vor. Die METs hängen also vom Trainingszustand ab: Aktive, „fitte“ Menschen müssen für 3 METs langsam joggen oder sehr schnell gehen; weniger aktive, untrainierte Menschen erreichen 3 METs schon bei zügigem Gehen.

Wie lange sollte man körperlich aktiv sein?

Die WHO empfiehlt, im Interesse der Gesundheit täglich mindestens 30 Minuten körperlich moderat aktiv (3-6 METs) zu sein. Das muss keine halbe Stunde am Stück sein, die Aktivitätsphasen können summiert werden. Allerdings gilt nur die Aktivität, die, wie oben beschrieben, den Puls steigen lässt.

Studien haben gezeigt, dass auch nur 15 Minuten moderater Sport täglich sich gesundheitsfördernd auswirken. Alternativ kann man auch dreimal eine Stunde intensive Bewegung in der Woche anvisieren.

So kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes gesenkt werden. Ältere Menschen werden durch das Muskel- und Gleichgewichtstraining „sicherer auf den Beinen“. Um abzunehmen bzw. zur Gewichtskontrolle kann auch noch mehr Aktivität nötig sein.

Wie fange ich an?

Fangen Sie an – wie, ist egal. Fast egal jedenfalls: Zwei Dinge sollten Sie beachten:

  • Beginnen Sie nicht mit der schwierigsten Sportart und übernehmen Sie sich nicht (absolvieren Sie kein Training wie für Leistungssportler).
  • Wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben (Gelenke, Herz, Kreislauf), fragen Sie Ihren Arzt nach geeigneten Sportarten.

Bei der Auswahl der Sportart, in die Sie einsteigen wollen, sollten Sie Folgendes überlegen:

  • Was könnte Ihnen Spaß machen
  • Was könnten Sie zeitlich in Ihren Alltag integrieren
  • Könnten/Wollen Sie sich den Sport finanziell leisten

Beginnen Sie schon vor der ersten Trainingsstunde Ihres ausgewählten Sports damit, allgemein die Bewegung in Ihrem Alltag zu intensivieren. Erhöhen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit, steigen Sie Treppen – und zwar so zügig es geht– und verlängern Sie die Wege, die Sie zu Fuß gehen. Und: Behalten Sie dies im Alltag bei! So haben Sie täglich zusätzliche Trainingseinheiten.

Machen Sie einen Plan! Tragen Sie die Trainingseinheiten, die Sie machen wollen, wie andere wichtige Termine in Ihren Kalender ein! Achten Sie darauf, dass sich diese Termine nicht mit „Wohlfühlterminen“ (wie z. B. die Spielstunde mit den Kindern, oder die Lieblingsserie im Fernsehen) überschneiden.

Fangen Sie „klein“ an, mit leichtem Training (3 bis 6 METs) und das an einem oder zwei Tagen pro Woche. Steigern Sie sich, wenn Sie Trainingserfolge bemerken. Setzen Sie sich für den Anfang kein besonders Ziel außer einem: Nicht aufhören! Später, wenn die regelmäßige Sporteinheit Routine geworden ist, können Sie immer noch realistische(!) Ziele anvisieren.

Vermeiden Sie Stress – dieser ist ein Lustkiller und wirkt sich über das Stresshormon Cortisol auf Dauer negativ auf die Gesundheit aus. Das heißt:

  • Wenn Sie merken, dass Ihnen die gewählte Sportart nicht liegt, wechseln Sie auf eine andere!
  • Wenn der Termin zu eng an anderen Terminen liegt, setzen Sie ihn auf einen festen, besseren Zeitpunkt. Sie sollten sich vor dem Sport ein wenig darauf einstimmen und danach erholen können.
  • Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, die Qualität Ihres Trainings vom Besitz der modernsten Technik (z. B. Apps) abhängig zu machen. Dies kann von der eigentlichen Sache – dem Sport – zu sehr ablenken.

Sorgen Sie beim Sport für eine angenehme Atmosphäre. So hat sich beim Sport das Hören von Musik als motivierend erwiesen. Auch Sport in Gesellschaft kann das Training erleichtern.

Wie bleibe ich dabei?

Anfangen kann jeder – das Dabeibleiben aber fällt den meisten schwer. Hier ein paar Tipps, wie es  funktionieren kann:

  • Setzen Sie sich keine zu hohen Erwartungen! Eine Erwartung, die nicht oder nicht schnell genug erfüllt wird, kann frustrieren. Wer partout nicht ohne ein Ziel vor Augen auskommt, sollte aber dennoch realistisch bleiben. Ziele können auch nachträglich korrigiert werden. Das ist völlig in Ordnung!
  • Freuen Sie sich über kleine Erfolge: über mehr Fitness, weniger Gewicht oder einfach darüber, dass Sie sich an Ihren Plan gehalten haben. Ärgern Sie sich nicht, wenn Sie den Trainingsplan mal nicht einhalten konnten – der nächste Termin steht ja schon fest.
  • Gehen Sie nicht nur zum Sport, wenn Sie Lust haben, sondern wenn das Training ansteht. So müssen Sie nicht jedesmal „mit Ihrem inneren Schweinehund kämpfen“.
  • Achten Sie darauf, dass Sie beim Sport den Kopf freibekommen. Diese Seelenpause macht es wahrscheinlicher, dass das Training sich als wohltuend einprägt.

Auch kleine Belohnungen können helfen, beim Sport dabeizubleiben. Eis und Pizza sind damit allerdings nicht gemeint, sondern z. B. der anschließende Saunagang, das Pläuschchen mit dem/der Sport-Freund/in oder der Belohnungseuro fürs Sparschwein, so dass man sich mal zusätzlich etwas gönnen kann. Diese Strategie sollte allerdings nicht dazu führen, dass der Sporttermin zum Alibi und das Training als lästige Pflicht wahrgenommen wird – und früher oder später noch ganz ausfällt.

Lassen Sie sich helfen

Fachliche Unterstützung bieten (Fitness-)Trainer oder gegebenenfalls auch Sportmediziner/Ärzte. Sie können z. B. drohende Fehlbelastungen erkennen, Tipps für ein gesamtheitliches Training geben sowie sonstige spezifische, individuelle Hinweise.

Die meisten Krankenkassen bieten Sportkurse an oder fördern spezielle Kurse. Hierbei handelt es sich zwar um keine dauerhafte finanzielle Unterstützung, aber dies kann helfen, eine erste finanzielle Hürde zu überwinden und so einen Einstieg in eine bestimmte Sportart zu finden.

Auch mentale Unterstützung kann sehr hilfreich sein. Zuspruch beim Durchhalten, Lob für erreichte Verbesserungen und Beistand, wenn es mal ganz schwerfällt durchzuhalten – das ist es, was Sie gut gebrauchen können! Freunde, Familie oder Mitglieder der Social-Media-Plattform, auf der Sie sich austauschen, können das leisten. Auch Sport im Verein kann unterstützend wirken und Sie motivieren.

Nicht aufgeben!

Oft beschließt man aus einem bestimmten Anlass, endlich Sport zu treiben. Zu viel auf der Waage oder zu hoher Blutdruck – in diesen Fällen hilft Sport. Aber nicht sofort oder schon in zwei Wochen. Selbst nach einem Monat stellt sich oftmals noch nicht der ersehnte Erfolg ein und man glaubt, man strengt sich umsonst an.

Es ist nicht umsonst!

Vielleicht dauert das Abnehmen länger als erhofft, aber Ihr Herz und der Stoffwechsel profitieren schon nach wenigen Trainingseinheiten von der zusätzlichen Aktivität. Und auch der psychische Effekt ist nicht zu unterschätzen: Während der Körper arbeitet, entspannt der Geist! Außerdem werden Glückshormone freigesetzt, die für gute Laune sorgen. Sport in Kombination mit gesunder Ernährung ist die natürlichste Gesundheitsvorsorge, die Sie betreiben können.