Rollmops als Omega-3-Lieferant. Je nach Größe kann einer pro Tag schon ausreichen. © S. Hermann & F. Richter / Pixabay
Omega-3 senkt Blutdruck – aber nicht unbegrenzt
Dass der mediterrane Ernährungsstil gut für Herz und Blutgefäße ist, gilt als bewiesen. Ein Grund ist der hohe Anteil an Fisch und Pflanzenölen. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die in fettem Seefisch enthalten sind, haben eine günstige Wirkung. Jetzt hat eine Metastudie auch herausgefunden, welche Dosis sich am günstigsten auf den Blutdruck auswirkt.
Die Studie
Ausgewertet wurden 71 klinische Studien, sodass Daten von 4973 Teilnehmern im Alter von 22 bis 86 Jahren Eingang in das Ergebnis fanden. Die optimale Einnahme in Bezug auf die Senkung sowohl des systolischen als auch des diastolischen Blutdrucks liegt offenbar bei moderaten Dosen zwischen 2 g/Tag und 3 g/Tag. Gegenüber Teilnehmern, die weder DHA noch EPA einnahmen, lagen Systole und Diastole durchschnittlich um 2 mmHg niedriger. Bei Menschen, die bereits einen zu hohen Blutdruck hatten, sank der systolische Wert sogar 4 mmHg statt nur um 2 mmHg. Eine höhere Dosis brachte keine zusätzliche Senkung. Bei Nichthypertonikern war der Effekt sogar erheblich geringer als bei der 3-g-Dosierung.
Bedeutung für den Alltag
Omega-3-Fettsäuren findet man in fettem Seefisch (z. B. Makrele, Hering, Lachs) und in Pflanzenölen (vor allem Lein-, Raps-, Walnussöl).
Mit 80 g Thunfisch oder 100 g Hering pro Tag können Sie bereits Ihren Bedarf an DHA und EPA decken, auch 110 bis 120 g Lachs reichen. Sie können das auch „zusammenfassen“ und zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit essen.
Mit pflanzlichen Fetten bekommen Sie vor allem alpha-Linolensäure (Omega-3 ALA). Ais diesen produziert der Körper dann DHA und EPA. 30 g Walnüsse liefern davon bereits 3,25 g. Ein Salatdressing mit 2 Esslöffeln Rapsöl bringt mit 1,5 g ALA die halbe Tagesdosis Omega-3-Fettsäuren mit.
Teure Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 (z. B. Fischöl) sind also gar nicht nötig. Falls Sie sie doch nehmen möchten: Bestimmen Sie vorher die „Lücke“ zwischen der empfohlenen Dosis und der Menge, die Sie durch Ihr Essen bereits zu sich nehmen. Am besten fragen Sie zusätzlich Ihren Arzt bzw. Ihre Ärztin, ob in Ihrem Fall Omega-3-Präparate empfehlenswert sind.
