Bewegung, Bewegung, Bewegung!

Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen vor allem mit zunehmendem Alter eine Rolle. Wenn altersbedingt und wegen Rückzugs in den Ruhestand Muskel- und Gelenkfitness sinken, steigen auch andere Gesundheitsrisiken wie z. B. die Unfallgefahr. Sport hilft, sich so lange wie möglich ein gutes Leben zu schaffen. Man soll allerdings auch nicht übertreiben.

Eine Studie aus den USA hat den besten Sportmix für Ältere gefunden. 115 489 Menschen zwischen 65 und 74 Jahren (ca. 5 % Frauen und 43 % Männer) nahmen an der Studie teil. Ausgewertet wurde die Auswirkung von Krafttraining einerseits und Ausdauertraining andererseits auf die Sterblichkeit.

Beim Krafttraining wurde nach Trainingseinheiten pro Woche ausgewertet, als Basis diente die Sterblichkeit bei weniger als 2 Einheiten pro Woche. Bei 2 – 3 Einheiten lag das Sterberisiko etwa 17 % niedriger als bei der Basis, bei 4 – 6 Einheiten waren es 21 %. Ab 7 Einheiten kehrte sich der Vorteil um: In der Gruppe, die 7 – 28 Einheiten pro Woche absolvierte, stieg das Sterblichkeitsrisiko wieder aus 98 % bezüglich der Basis.

Für Ausdauertraining scheint es diese Grenze nach oben nicht zu geben. Basis war hier weniger als 10 Minuten pro Woche. In der Gruppe mit 10 – 149 Minuten pro Woche sank das Sterblichkeitsrisiko um 17 %, bei 150 – 300 Minuten lag es 25 % unter der Basis und bei mehr als 300 Minuten Ausdauertraining pro Woche war das Risiko sogar 32 % niedriger.

Das passt zu den Empfehlungen für Menschen ab 65, an mindestens 2 Tagen pro Woche Krafttraining und mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität (oder 75 Minuten intensive Aktivität) zu betreiben. Studienteilnehmer, die der Empfehlung folgten, senkten ihr Sterberisiko um 34 %.

Dänische Forscher haben Daten von 78 500 Menschen ausgewertet. Diese trugen zwischen Februar 2013 und Dezember 2015 jeweils sieben Tage lang einen Schrittzähler. In den folgenden sieben Jahren wurden unter anderem erfasst, wer wegen eines Herz-Kreislauf-Problems verstarb. Die Forscher haben das in Beziehung zur durchschnittlichen täglichen Schrittzahl gesetzt.

Ergebnis: Schon von kleinen Schrittzahlen an stiegt die Schutzwirkung linear an. Das heißt: Schon bei 2000 Schritten war das Risiko eines vorzeitigen Todes geringer als bei wirklich „Lauffaulen“ und pro weiteren 2000 Schritten sank das Risiko um 8 % bis 11 %. Bei 10 000 Schritten pro Tag heißt das: Das Sterberisiko ist um 40 % bis 55 % geringer als für Menschen, die fast gar nicht mehr zu Fuß gehen. Das ist allerdings auch fast der höchste so erreichbare Schutz – das Sterberisiko sank in der Studie ab 10 000 Schritten nicht mehr wesentlich.

Zugegeben: Golf ist nicht für jeden der passende Sport – man braucht Zeit und durchaus auch ein wenig Geld. Aber man kann damit etwas fürs Herz tun. Wenn man das Golfcart stehen lässt und den 18-Loch-Platz zu Fuß mit dem Golftrolley bewältigt, ist Golfen mindestens genauso gut für Herz und Kreislauf wie zügiges Spazierengehen oder Nordic Walking. Das haben finnische Sportmediziner herausgefunden. Sie ließen 16 Männer und 9 Frauen Golf spielen, 6 km zügig spazieren gehen und 6 km per Nordic Walking zurücklegen. Ausgewertet wurden jeweils die maximale Herzfrequenz, die Blutfett- und die Blutzuckerspiegel der Probanden. Vor allem auf den Zuckerstoffwechsel wirkte sich Golf sehr günstig aus – günstiger als Spazieren oder Nordic Walking. Ebenfalls besser war Golfspielen für den langfristigen Effekt auf den Blutfettspiegel.

Das Bewegung gut tut, ist inzwischen unbestritten. In einer Studie der US-nationalen Gesundheitsinstitute (AARP Diet and Health) wurde untersucht, welche Sportarten am besten vor einem Herz-Kreislauf-Tod schützen. Fast 300 000 Senioren wurden 2004 und 2005 zu ihrer sportlichen Aktivität befragt, bis 2019 betrachtete man dann die Sterblichkeit dieser Gruppe. Um eine zahlenmäßige Auswertung zu ermöglichen, wurden die Aktivitäten MET (Metabolisches Äquivalent) umgerechnet.

Das Metabolische Äquivalent (metabolic equivalent task, MET) ist ein relatives Maß des Energieverbrauchs. 2 METs sind dabei das Zweifache des Grundumsatzes. Von körperlicher Bewegung moderater Intensität sprechen Fachleute bei 3 bis 6 METs, ab 6 METs liegt eine hohe Intensität vor.

Auf dieser Basis kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass Tennis und andere „Schlägersportarten“ sowie Joggen das Sterberisiko um etwa 15 % senken können. Das ist allerdings auch abhängig von der Intensität, mit der man den Sport ausübt.