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Schluss mit dem Rauchen!

Rauchen ist einer der größten Risikofaktoren für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es fällt schwer, mit dem Rauchen aufzuhören, lohnt sich aber unbedingt. Im Folgenden haben wir ein paar unterstützende Informationen und Tipps zu diesem Thema für Sie zusammengetragen.

  • Warum Rauchen schadet

    Wir wissen längst, dass das Rauchen in den Industrienationen das bedeutendste einzelne Gesundheitsrisiko und die führende Ursache für vorzeitigen Tod ist. Allein in Deutschland sterben nach Angaben des Robert-Koch-Institutes jedes Jahr mehr als 100.000 Menschen an den Folgen des Rauchens.

    Aber warum schadet rauchen? Beim Tabakrauchen gelangen eine Reihe von gesundheitsschädlichen Substanzen in den Körper.

    Nikotin ist nur eine davon. Es wirkt auf das vegetative Nervensystem, welches unter anderem den Herzschlag und die Atmung regelt. Auch das Blutgefäßsystem wird vom vegetativen Nervensystem beeinflusst; Nikotin wirkt gefäßverengend, was zu einer Blutdrucksteigerung führt. Bluthochdruck wiederum begünstigt die Entstehung einer Atherosklerose.

    Das beim Verbrennen von Tabak entstehende Kohlenmonoxid kann den Sauerstoff aus den roten Blutkörperchen verdrängen. Es vermindert so den Sauerstoffgehalt im Blut, die Organe werden nicht mehr ausreichend versorgt.

    Andere Stoffe aus dem Tabak sind krebserregend, schädigen das Erbgut, begünstigen Nervenkrankheiten, schwächen das Immunsystem und wirken direkt auf das Herz-Kreislauf-System.

    Dazu kommt der Teer, der beim Tabakrauchen entsteht und sich im Bindegewebe – insbesondere in der Mundhöhle, am Kehlkopf, in Luftröhre, Bronchien und Speiseröhre – ablagert. Dort kann er zu Entzündungen führen, zu Bildung von Geschwüren und letztlich zu Krebs.

  • Weshalb Raucher rauchen

    Die meisten Raucher haben schon in der Jugend mit dem Tabakkonsum angefangen. Das unter anderem durch Werbung vermittelte Bild des „coolen Rebellen“, des „ganzen Mannes“ oder der „selbstbewussten Frau“ ist einer der Auslöser, die Anpassung an eine Gruppe, zu der man dazugehören möchte, ein anderer.

    Außerdem probieren junge Menschen gern etwas aus – das ist ein notwendiges Verhalten, wenn man seinen Platz im Leben finden will. Anders als bei anderen „Proben“ hat das Rauchen allerdings einen entscheidenden Nachteil: Je nach Veranlagung genügen schon wenige Zigaretten, um Nikotin-abhängig zu werden. Außerdem verknüpft das Bewusstsein das gute Gefühl bei Gruppenerlebnissen mit dem Rauchen – eine psychische Komponente kommt bei der Abhängigkeit hinzu. Das entspannte Shisha-Rauchen im Freundeskreis zum Beispiel gehört zu den modernen Image-Bildern.

    Fehlt es Rauchern an Wissen über die Schädlichkeit?

    Bei all der Aufklärung über die Schädlichkeit des Rauchens, die bereits in den Schulen beginnt, ist mangelndes Wissen sicher kein Grund, warum es so viele Tabakkonsumenten gibt. Das Problem ist eher, dass Jugendliche in ihrem Verhalten nur zu einem kleinen Teil von der Vernunft gelenkt werden. Auf der Suche nach dem eigenen Weg spielen – unterbewusst – Image, Gruppenzugehörigkeit und Neugier eine deutlich größere Rolle.

    Irrtümer über Rauch-Alternativen

    In Sachen Information gibt es aber tatsächlich Lücken – und zwar im Bereich der alternativen Rauch-Formen. Einiges hat mit noch zu dünner Faktenlage zu tun, anderes beruht auf Missverständnissen und Fehlschlüssen.

    Ein häufiger Irrtum bei der Wasserpfeife ist zum Beispiel, dass das „Waschen des Rauches im Wasser“ diesen ungefährlich machen würde. In Wirklichkeit wird der Rauch aber nicht „gereinigt“, sondern nur abgekühlt. Dadurch reizt er die Atemwege nicht so stark  und wird tiefer eingeatmet, so dass ein viel größerer Teil der Lunge vom Rauch beeinträchtigt wird.

    Auch E-Zigaretten werden allgemein als gesündere Alternative angesehen. Dabei wird von Einsteigern kaum unterschieden, ob es sich um Geräte handelt, die Tabak erhitzen, oder Systeme, die Liquids verdampfen.

    Bei Geräten mit Tabak werden ähnliche Schadstoffe frei wie beim Verbrennen von Tabak – wenn auch nicht alle davon und nicht in so großer Menge. Letzteres betrifft nicht das Nikotin, das wird in vergleichbarer Menge freigesetzt. Dafür tritt der schon erwähnte Effekt der geringeren Reizung der Atemweg auf.

    Bei Verdampfern kommen Liquids mit und ohne Nikotin zu Einsatz. Ob die Liquids ohne dieses Nervengift wirklich so unbedenklich sind, wie oft suggeriert wird, steht noch nicht fest. Abgesehen von den Todesfällen durch gepanschte bzw. mit Vitamin-E-Acetat versetzte Liquids: Nach erst 10, 15 Jahren liegen noch keine Erkenntnisse über die Langzeitwirkung der inhalierten Stoffe vor. Nur eines steht fest: Die Lunge ist biologisch nicht darauf vorbereitet, so massiv mit solchen Stoffen überflutet zu werden.

Rauchen aufgeben

„Ich rauche schon so lange, lohnt sich das Aufgeben denn da noch?“ Ja! Mit dem Rauchen aufzuhören, lohnt sich immer.

Sobald die giftigen Einflüsse wegfallen, kann der Körper mit den „Reparaturarbeiten“ beginnen. Auch wenn nicht alle Schäden, die nach Jahrzehnten eingetreten sind, komplett rückgängig gemacht werden, sinken die Risiken für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Schon nach fünf Jahren ist z. B. das Herzinfarktrisiko nur noch unwesentlich höher als bei Nichtrauchern mit ansonsten vergleichbarem Gesundheitszustand.

So regeneriert der Körper nach der letzten Zigarette:

Nach 20 Minuten Puls und Blutdruck sinken auf normale Werte.
Nach 12 Stunden Der Kohlenmonoxid-Spiegel im Blut sinkt, der Sauerstoff-Spiegel steigt auf normale Höhe. Alle Organe werden wieder besser mit Sauerstoff versorgt und die körperliche Leistungsfähigkeit steigt.
Nach 2 Wochen bis 3 Monaten Der Kreislauf stabilisiert sich. Die Lungenfunktion verbessert sich.
Nach 1 bis 9 Monaten Hustenanfälle, Verstopfung der Nasennebenhöhlen und Kurzatmigkeit gehen zurück. Die Lunge wird allmählich gereinigt, indem Schleim abgebaut wird. Die Infektionsgefahr verringert sich.
Nach 1 Jahr Das Risiko für eine koronare Herzkrankheit sinkt auf die Hälfte des Risikos eines Rauchenden.
Nach 5 Jahren Das Risiko für eine Krebserkrankung in Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Harnblase sinkt auf die Hälfte; das Gebärmutterhalskrebs-Risiko ist nicht mehr höher als bei Nichtrauchenden. Auch das Schlaganfallrisiko kann bereits nach zwei bis fünf Jahren auf das eines Nichtrauchers sinken.
Nach 10 Jahren Das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, verringert sich etwa um die Hälfte. Auch die Risiken für Krebserkrankungen an Kehlkopf und Bauchspeicheldrüse gehen zurück.
Nach 15 Jahren Das Risiko für eine koronare Herzkrankheit ist nicht mehr höher als bei einem lebenslangen Nichtrauchenden. (Quelle: www.rauchfrei-info.de)
  • Wie kann man Entzugserscheinungen begegnen?

    Rauchen ist eine Sucht. Es gibt einerseits eine substanzgebundene Abhängigkeit vor allem vom Nikotin und andererseits die psychische, also die Verknüpfung des Sucht-Reizes mit guten Gefühlen. Die psychische Abhängigkeit zu beenden scheint leichter zu sein, ist es aber nicht unbedingt.

    Dennoch besteht beim Rauchen das Hauptproblem in der Entwöhnung vom Nikotin. Sie fällt nicht allen Menschen gleichermaßen schwer oder leicht. So spielt z. B. die individuelle Veranlagung für die Sucht eine Rolle. Vor allem, wie lange und wie viel man geraucht hat, beeinflusst die Entwöhnungsphase.

    Typische Entzugserscheinungen sind

    • Heißhunger
    • Reizbarkeit und Frustration
    • Müdigkeit, Abgeschlagenheit
    • Konzentrationsprobleme
    • Starkes Rauchverlangen

    Diesen Symptomen können Sie begegnen mit

    • Bewegung und Sport
    • ausreichend Schlaf und genügend Pausen
    • Aufenthalte an der frischen Luft
    • Umgebungen, wo geraucht wird, meiden
    • mit Freunden oder Familie etwas unternehmen
    • mit Partner oder Freunden reden
    • bei Heißhungerattacken erstmal etwas trinken (Wasser, Schorle, ungesüßter Tee)

    Wenn Sie größere Probleme bekommen – Schweißausbrüche, Kreislaufprobleme oder Ähnliches – sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt.

    Schwerpunkt Gewichtszunahme

    Wenn man mit Rauchen aufhört, nimmt man zu. Das ist leider kein Mythos, sondern Realität. Der Grund dafür: Während die meisten Entzugserscheinungen sich nach 3 bis 4 Wochen verflüchtigen, kann das Hungergefühl mehrere Monate anhalten. Im Schnitt sind es um die 4 kg, die sich deshalb ansammeln. Auch wenn Übergewicht ebenfalls ein Risikofaktor ist: Diese wenigen Kilos wirken sich erheblich weniger schädlich aus als das Rauchen.

    Trotzdem: Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören wollen, sollten Sie zugleich eine Strategie gegen das Zunehmen entwickeln, damit der Frust durch das Zunehmen nicht das gute Gefühl, die Sucht überwunden zu haben, aufhebt oder gar übertönt.

  • Positive Effekte des Rauchstopps

    Um die Entwöhnung zu erleichtern, hilft es, die positiven Effekte bewusst wahrzunehmen und sich an ihnen zu erfreuen.

    Zum einen wird man schon nach kurzer Zeit feststellen, dass man körperlich fitter wird. Der Grund dafür ist die bessere Sauerstoffversorgung durch Wegfall des Kohlenmonoxids

    Die nun bessere Sauerstoffversorgung kann man auch der Haut ansehen: Sie wirkt wieder frischer.

    Ohne Teer & Co. aus der Zigarette wird der Geschmackssinn wieder feiner. Das steigert nicht nur den Genuss, man kommt jetzt auch mit weniger Salz aus, was gesundheitsförderlich ist.

    Nach etwa drei Tagen lässt es sich bereits leichter atmen. Bis Hustenanfälle und Kurzatmigkeit zurückgehen, dauert es nur ein paar Wochen.

    Und noch eine gute Nachricht: die verbesserte Sauerstoffversorgung wirkt sich auch günstig auf die sexuelle Potenz aus.

Strategien bei der Rauchentwöhnung

Es gibt zwei grundsätzliche Wege, das Rauchen aufzugeben: den harten Ausstieg und das allmähliche Reduzieren der Dosis. Der völlige Verzicht auf Nikotin von einem Tag auf den anderen verursacht heftigere Entzugserscheinungen, das „Ausschleichen“ dehnt die Spanne der (milderen) Probleme über einen längeren Zeitraum, was zermürbend wirken kann.

Am leichtesten fällt den meisten eine Kombination: Man hört zwar von einem Tag auf den anderen mit dem Rauchen auf, führt dem Körper aber auf anderem Wege Nikotin zu (z. B. Nikotinpflaster). Diese Dosis wird dann nach und nach verringert. Der Vorteil ist: Man unterbindet sofort die Aufnahme von Teer und anderen schädlichen Stoffen, die Nikotin-Entwöhnung verläuft aber mit milderen Symptomen.

Da Rauchen auch einen rituellen Charakter hat, müssen alte Gewohnheiten durch neue ersetzt werden. Die Zigarette zum Kaffee oder Bier, Rauchen als Grund für eine Arbeitspause, als „Signal“ für den Beginn des Feierbands, als „Beschäftigung“ beim Treffen mit Freunden oder als Entspannungsritual am Abend oder im Urlaub – diese Muster müssen „umprogrammiert“ werden.

  • Wie kann man sich auf den Rauchstopp vorbereiten?

    Wer nicht einer spontanen Idee folgend „einfach nicht mehr raucht“, kann sich mit ein paar Überlegungen vorab den Weg zur Rauchfreiheit erleichtern.

    • Bestimmen Sie, wie stark abhängig Sie sind. Brauchen Sie die erste Zigarette schon innerhalb weniger Minuten nach dem Aufstehen? Rauchen Sie mehr als 30 Zigaretten am Tag? Dann sind Sie wahrscheinlich stark abhängig. In diesem Fall ist eine Unterstützung durch eine Nikotinersatztherapie eine gute Idee. Lassen Sie sich dazu vom Arzt oder Apotheker beraten.
    • Notieren Sie, in welchen Situationen Sie rauchen. Das hilft, nach Alternativen für diese Situationen zu suchen.
    • Schauen Sie sich nach Hilfe um. Das kann ein Online-Angebot sein, eine Selbsthilfegruppe, ein Programm der Krankenkasse, ärztliche Hilfe oder auch einfach Vertraute im Umfeld, mit denen Sie reden können und die Ihnen beistehen.
  • Wie kann man sich das Rauchen abgewöhnen?

    Kernstück einer dauerhaften Rauchentwöhnung ist eine Verhaltensumstellung. Diese beginnt damit, die Muster zu erkennen, wann man raucht und warum man es tut. Dann kann man diese Muster verändern. Raucht man z. B. zum Stressabbau, können Entspannungsübungen helfen, die man stattdessen ausführt. Tipp: Am schnellsten erkennt man diese Muster, wenn man keine Zigaretten dabei hat – man „stolpert“ dann an der entsprechenden Stelle in seinen Gewohnheiten.

    Bei der Nikotinersatztherapie (z. B. mit Nikotinkaugummis oder -pflastern) werden zum einen Entzugserscheinungen gemildert. Zum anderen gibt es einen psychischen Effekt: Beim Rauchen einer Zigarette ist das Nikotin schon nach 10 bis 16 Sekunden im Gehirn – die psychische Kopplung von Rauchen und gutem Gefühl ist sehr stark. Pflaster oder Kaugummi geben das Nikotin viel langsamer ab – das gute Gefühl wird im Unterbewusstsein vom Objekt (Pflaster) getrennt. Nebeneffekt: Durch die verringerten Heißhungerattacken fällt auch die Gewichtszunahme weniger stark aus, dieser Frustfaktor sinkt. Das alles macht den Ausstieg leichter, ersetzt aber eine Verhaltensänderung nicht.

    Bei starker Abhängigkeit gibt es auch die Möglichkeit einer medikamentösen Unterstützung. Sie reduziert die Entzugsstörungen und das Rauchverlangen, ist aber mit Nebenwirkungen verbunden. Darum sind entsprechende Medikamente verschreibungspflichtig, ein Entzug auf diesem Weg bedarf der ärztlichen Begleitung.

    Zur Unterstützung der Lebensumstellung nutzen manche Menschen Hypnose-Angebote. Falls Sie das in Betracht ziehen, sollten Sie einen in klinischer Hypnose ausgebildeten ärztlichen oder psychologischen Hypnotherapeuten aufsuchen.

    Nicht bewiesen ist die Wirksamkeit von Akupunktur, trotzdem empfinden mache Menschen diese Maßnahme hilfreich (ein Placeboeffekt).

    Als Ausstiegshilfe sind auch E-Zigaretten im Gespräch. Der Nachteil dieser Methode ist, dass man seine Verhaltensmuster nicht ändert – man greift nur nach einer andere Sorte Zigarette. Für diesen Weg gibt es noch recht wenige Studien. Eine Metastudie aus jüngster Zeit zeigt, dass die Nutzung der E-Zigarette die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreiches Rauchstopps um 28 % gegenüber der ohne Hilfsmittel minderte. Bei einer deutschen Stichprobe mit etwa 630 Rauchern, die an einem Rauchentwöhnungskurs teilgenommen hatten, waren nach einem Jahr 20 % der E-Zigaretten-Nutzer rauchfrei, aber knapp 41 % der Personen, die es ohne Hilfsmittel oder mittels Nikotinpräparaten versucht hatten. E-Zigaretten scheinen also nicht die beste Strategie zum Rauchstopp zu sein.

  • Wo finde ich Hilfe bei der Rauchentwöhnung?

    Rauchen ist so ein gravierendes Gesundheitsrisiko, dass alle Krankenkassen Maßnahmen zur Rauchentwöhnung anbieten oder fördern. Fragen Sie dort nach!

    Im Internet findet man zahlreiche Angebote mit Seminaren, Kursen oder Therapien. Erkundigen Sie sich, ob die Maßnahme von der Krankenkasse unterstützt wird!

    Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hat mit „rauchfrei-info.de“ eine Informationsseite aufgelegt, über die Sie an einem kostenlosen Online-Programm teilnehmen können. https://www.rauchfrei-info.de/aufhoeren/das-rauchfrei-ausstiegsprogramm

    In Selbsthilfegruppen findet man Gleichgesinnte, die mit Tipps und Beistand helfen können – entweder vor Ort bei persönlichen Treffen oder im Internet in Foren und Gruppen. Beispiel: https://www.selbsthilfetabak.de/Portal

    Auch nach dem Rauchstopp profitieren Sie von Unterstützung. Beispiel: https://www.nicht-rauchen-kann.de/nichtraucher-bleiben-tipps.html

Noch ein Wort auf den Weg

Rauchen schadet Ihrer Gesundheit massiv. Aber: Sobald Sie damit aufhören, kann sich Ihr Körper erholen – selbst nach Jahrzehnten des Rauchens und wenn Sie stark geraucht haben.

Lassen Sie sich helfen – von Fachleuten, von Freunden, von anderen Ausstiegswilligen.

Geben Sie bei Rückschlägen nicht auf. Die meisten brauchen mehrere Anläufe, ehe sie rauchfrei sind. Und: Auch eine Reduzierung des Tabakkonsums entlastet den Körper – jede Zigarette weniger zählt.