Besser Schlafen
Schlafen Sie schlecht? Dann haben Sie ein Problem. Und damit ist nicht gemeint, dass Sie ständig müde sind. Viele nehmen ihre Schlafprobleme mit der Zeit sogar nicht mehr wahr, sondern bemerken nur noch, dass sie unkonzentriert sind, die Leistungsfähigkeit nachlässt oder sie überspannt sind, weil der Körper beim Versuch, leistungsfähig zu bleiben, Hirn, Muskeln und Nerven überaktiviert. All das ist unangenehm. Wirklich problematisch ist aber, dass sich dauerhaft schlechter Schlaf auf die Gesundheit auswirkt, und zwar auf die psychische und die körperliche, und da besonders auf Herz und Kreislauf.
Also was tun?
- Was ist guter Schlaf?
Ohne es wahrzunehmen, durchlaufen wir pro Nacht mehrere Schlafzyklen von jeweils 60 bis 110 Minuten, zwischen denen kurze Wachphasen liegen.
- Phase 1: Einschlafen
- oberflächlicher Schlaf im Übergang vom Wachsein zum Schlafen
- Phase 2: stabiler Schlaf
- leichter Schlaf, der noch leicht gestört werden kann
- Phase 3: Tiefschlaf
- Muskulatur entspannt sich, der Herzschlag verlangsamt sich
- Das Aufwecken wird schwieriger
- Phase 4: REM-Schlaf (Traumschlaf)
- benannt nach den schnellen, ruckartigen Augenbewegungen der Schlafenden (Rapid Eye Movement)
- besonders lebhafte Träume
Von einem guten Schlaf spricht man, wenn man störungsfrei vier bis sieben Schlafzyklen durchlaufen kann. Das heißt: Man muss lange genug schlafen und dabei ungestört genug sein, damit alle Phasen absolviert werden können. Wie lange das sein muss, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch vom aktuellen Erholungsbedarf ab. Eine Schlafdauer von fünf und neun Stunden gilt als normal.
In den Phasen 1 und 2 kann man am leichtesten aus dem Schlaf gerissen werden. Aber auch der Übergang zu den Phasen 3 und 4 kann durch äußere und innere Reize erschwert werden.
- Phase 1: Einschlafen
- Was stört den Schlaf?
Diese Dinge können Ihren Schlaf stören:
- Es ist im Schlafbereich zu laut, zu hell, zu kalt oder zu warm.
- Unregelmäßige Zu-Bett-geh-Zeiten erschweren es, einen Rhythmus zu etablieren.
- Der Wecker klingelt zu früh oder Sie gehen zu spät ins Bett.
- Der Körper wird kurz vor dem Schlafengehen noch einmal „hochgefahren“ – zum Beispiel durch späte Sporteinheiten oder auch üppige Mahlzeit.
- Psychische Belastungen wie Dauerstress auf Arbeit, persönliche Probleme oder Ähnliches erschweren es, in den Schlafmodus zu finden.
- Geringe Mengen Alkohol erleichtern das Einschlafen, aber hilfreich ist er trotzdem nicht: Alkohol behindert das Durchschlafen und vermindert insgesamt die Erholsamkeit des Schlafes.
- Auch einige Medikamente können Schlafstörungen verursachen. Schauen Sie dazu in der Packungsbeilage nach oder fragen Sie Ihren Apotheker bzw. Ihre Apothekerin.
Schlafstörungen können auch Folge von Erkrankungen sein. Typisch ist die Schlafapnoe, aber auch hormonelle Erkrankungen (Schilddrüse, Nebenniere), chronisch-entzündliche Prozesse und andere Erkrankungen, die mit Schmerzen einhergehen, kommen in Frage. Auch psychiatrische Erkrankungen (z. B. Depression, Angststörung) und Drogen- oder Alkoholmissbrauch sind mögliche Ursachen. Und letztlich gibt es die primäre Insomnie als eigenständiges Krankheitsbild, also eine Schlaflosigkeit, die nicht durch eine andere Erkrankung ausgelöst wird.
Schlafhygiene: Was ist das?
Alle Verhaltensweisen, die sich auf den Schlaf auswirken, werden unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst. In engerem Sinne sind damit Vorkehrungen gemeint, die für eine guten Schlaf sorgen sollen. Dazu gehören
Gute Schlafbedingungen
- Sorgen Sie für Ruhe, ausreichend Dunkelheit und angepasste Temperaturen im Schlafraum. Auch eine angemessene Luftfeuchtigkeit ist wichtig: Zu trockene Luft belastet die Atmungsorgane und das wiederum kann sich auf den Schlaf auswirken.
- Sorgen Sie für ein Bett, in dem Sie gut schlafen können. Auch Kissen und Decke können durchaus eine Rolle spielen.
Angepasstes Verhalten vor dem Zubettgehen
- Vermeiden Sie üppige Mahlzeiten oder gar Blähendes vor dem Schlafengehen. Die letzte Mahlzeit sollte 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Das kleine süße „Betthupferl“ dagegen hilft tatsächlich beim Einschlafen.
- Gewöhnen Sie sich einen Schlafrhythmus an. Gehen Sie immer zur etwa gleichen Zeit ins Bett. Das prägt sich dem Körper ein, sodass er passend zur Ruhephase das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Dieses Einprägen kann ein paar Tage dauern, vor allem, wenn Sie bislang gar keinem Rhythmus folgten. Sie müssen unter Umständen auch ausprobieren, wann die beste Zeit ist – je nachdem, wann Sie morgens raus müssen und wie viel Schlaf Sie brauchen.
- Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde werden. Ignorieren Sie diesen Schlafdruck nicht, auch wenn Sie mal ungewöhnlich früh müde werden. Das ist ein Zeichen des Körpers, dass er jetzt Erholung besonders nötig hat.
- Sorgen Sie schon deutlich vor der Zubettgehzeit für Entspannung, indem Sie körperlich und innerlich zur Ruhe kommen. Direkt von Fernseher, Computer oder Hörbuch weg ins Bett zu gehen, ist wenig hilfreich.
- Idealerweise zelebrieren Sie ein Abendritual, das Sie auf den Schlaf einstimmt.
- Verzichten Sie am Abend auf anregende Getränke wie Kaffee, Schwarzen und Grünen Tee, Mate und/oder Cola. Auch Alkohol wirkt letztlich anregend. Wann Sie die letzte Tasse/das letzte Glas trinken sollten, ist individuell verschieden und kann sich im Laufe des Lebens auch ändern. Vielleicht gibt es noch anderes, das auf Sie als Wachmacher wirkt; testen Sie das aus.
Hilfreiche Maßnahmen am Tag
- Erhöhten Sie den sogenannten Schlafdruck durch ausreichend Bewegung tagsüber. Aber bitte nicht direkt vor dem Schlafengehen!
- Wenn Sie das Bedürfnis danach und die Möglichkeit haben, gönnen Sie sich durchaus auch ein Nickerchen zwischendurch. Dann ist der Körper nicht gezwungen, bei Müdigkeit um jeden Preis wachzubleiben und die Systeme so „hochzufahren“, dass man am Abend nicht mehr zur Ruhe kommt. Aber belassen Sie es bei einem kurzen Nickerchen. Schon nach 15 Minuten fallen die meisten Mittagsschläfer in eine Tiefschlafphase und das verringert den abendlichen Schlafdruck.
- Unterschätzt wird oft die psychologische Wirkung: Trainieren Sie Körper und Geist darauf, dass im Bett geschlafen wird, indem Sie nicht im Bett arbeiten. Wer Einschlafprobleme hat, sollte auch auf das Lesen im Bett verzichten.
Unterstützende Maßnahmen
- Im Rahmen des Abendrituals oder falls Sie einmal besondere Hilfe zum Entspannen brauchen, können Tees hilfreich sein. Ob bei Ihnen Hopfen, Kamille, Baldrian oder auch etwas anderes am besten wirkt, müssen Sie ausprobieren.
- Heiße Milch gilt ebenfalls als Einschlafhilfe, am besten mit Honig. Sie enthält ein wenig des Schlafhormons Melatonin sowie etwas Tryptophan, das im Körper zu Melatonin umgebaut wird. Wahrscheinlich sind aber das angenehme Gefühl beim Trinken und das Ritual des Schlummertrunks wirksamer als diese Inhaltsstoffe.
- Da auch verschiedene Vitamine (z. B. D, B1) und Mineralien (z. B. Magnesium, Zink) eine Rolle beim guten Schlaf spielen, sollten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Stoffen achten. Ob eine gezielte Gabe mittels Nahrungsergänzungsmitteln den Schlaf verbessert, ist jedoch noch nicht oder nicht ausreichend erforscht.
- Schlafmittel sollten übrigens nicht zur täglichen Routine gehören. Warum, erklären wir Ihnen weiter unten.
Schlaftypen
Was sind Chronotypen? Je nach innerer Uhr unterscheiden sich Menschen danach, wann sie am besten schlafen und wann sie ihr Leistungshoch haben. Auch wenn es im Berufsleben nicht immer einfach ist: Versuchen Sie, so gut wie möglich Ihrer inneren Uhr zu folgen! Als „Lerche“ können Sie schon früh aktiv werden, „Eulen“ werden später wach und sind am Nachmittag am produktivsten.
- Problem Schichtarbeit
Wer in Schichten arbeitet, kann einige der oben genannten Schlaftipps nicht oder nur unvollständig umsetzen. Aber auch hier gibt es Möglichkeiten, besser mit dem fehlenden Tagesrhythmus zurecht zu kommen.
- Frühschicht
Sie müssen früh raus, also verschieben Sie alle Abendrituale wie Abendbrot oder Familienzeit am Vortag ein wenig nach vorn. Achten Sie besonders darauf, dass mindestens eine Stunde vor der Zubettgehzeit die Entspannungsphase (z. B. ohne Smartphone und Computer) beginnt. Sorgen Sie für ausreichend Schlafdruck. - Spätschicht
In diesen Phasen passt die Arbeit am besten zum natürlichen Rhythmus. Nutzen Sie das, um das eventuelle Schlafdefizit der anderen Schichten auszugleichen! Nach der Spätschicht sollten Sie zuhause praktisch sofort in die Entspannungsphase wechseln, um gut in den Schlaf zu kommen. Schlafen Sie am Morgen aus. Es lohnt sich unter Umständen auch, nochmal ein kurzes Schläfchen von 10 bis 15 Minuten zu machen, bevor Sie zur Arbeit gehen. - Nachtschicht
Für viele ist das die schwerste Schicht, weil sie hier am heftigsten gegen die innere Uhr ankämpfen müssen. Es kann helfen, vor der Nachtschicht ein, zwei Stunden „vorzuschlafen“ und während der Schicht kurze Nickerchen einzulegen.
Schweres und zuckerhaltiges Essen macht müde. Eine leichte Mahlzeit vor Schichtbeginn, eine warme Mahlzeit vor dem nächtlichen Leistungstief zwischen 0 und 1 Uhr und die letzte leichte Mahlzeit gegen 4 Uhr, um dem nächtlichen Blutzuckerabfall entgegenzuwirken, bringen Sie gut durch die Nacht.
Nach der Nachschicht sollten Sie mindestens vier bis fünf Stunden am Stück schlafen. Falls das nicht geht, bleiben Sie trotzdem liegen. Zum einen ruhen Sie aus, zum anderen besteht die Chance, doch noch einzuschlafen. Ganz wichtig ist hier: Machen Sie es sich so dunkel und geräuscharm wie irgend möglich.
Wichtig: Vermeiden Sie es, regelmäßig Schlafmittel zu nehmen. Beraten Sie sich am besten mit Ihrer Hausärztin bzw. Ihrem Hausarzt. Ähnliches gilt allerdings auch für Wachmacher während der Schicht – am Anfang sind Kaffee, Cola oder Schwarzer Tee sicher hilfreich, gegen Ende der Schicht sollte man sie weglassen, weil sie den Schlaf nach der Schicht beeinträchtigen können.
Die Auswirkungen von schlechtem Schlaf kommen schleichend, oft bemerkt man sie erst, wenn die Probleme bereits sehr groß sind. Darum kümmern Sie sich frühzeitig darum, gute Routinen zu entwickeln. Suchen Sie sich gegebenfalls – ebenfalls frühzeitig – Hilfe. In der Regel kann Sie Ihre Krankenkasse dabei unterstützen.
- Frühschicht
Schlafmittel
Es gibt eine Reihe von Substanzen, die schlaffördernd wirken. Sie unterscheiden sich zum einen durch ihre Herkunft (pflanzliche oder synthetische Mittel), durch ihre Wirkkraft und durch den Weg, auf dem sie wirken. Eine allgemeingültige Aussage, welche Mittel besser sind, kann man nicht treffen.
- Pflanzliche Mittel
Baldrian, Melisse, Hopfen und Passionsblume gehören zu den typischen pflanzlichen Beruhigungsmitteln, die das Einschlafen erleichtern. Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit gibt es kaum. Erfahrungsgemäß kann es zwei, drei Wochen dauern, ehe man eine Wirkung bemerkt. Allerdings gehören für viele diese Mittel als Tee, Saft oder in anderer Form zum Abendritual – die Wirkung kann also durchaus auf diesem Ritual basieren.
Auch Johanniskraut und Lavendel erfüllen ihren Zweck, vor allem, wenn das Zur-Ruhe-Kommen wegen depressiver Verstimmungen oder Ängste schwierig ist.
Abhängig machen pflanzliche Mittel in der Regel nicht. Sie können aber Nebenwirkungen haben oder mit anderen Medikamenten oder Lebensmitteln wechselwirken. Außerdem reagieren manche Menschen überempfindlich auf bestimmte Pflanzen oder Pflanzenstoffe.
- Antihistaminika
Einige Allergiemittel (Antihistaminika) machen müde und werden deshalb als Schlaftabletten verkauft. Das betrifft vor allem die Substanzen Doxilamin und Dipenhydramin.
Diese Mittel können Nebenwirkungen haben, Wechselwirkungen aufweisen, die Reaktionsfähigkeit (z. B. beim Autofahren) auch am Tag nach der Einnahme noch herabsetzen und bei hohen Dosen Schwindel, Sehstörungen und Halluzinationen sowie Verwirrtheitszustände bis hin zum Delirium auslösen.
Ob Antihistaminika generell abhängig machen, ist noch nicht geklärt; es gibt allerdings Fälle, bei denen das nach zu hohen Dosierungen auftrat.
Auch wenn die entsprechenden Präparate frei verkäuflich sind, sollten Sie vor der Einnahme mit Ihrer Ärztin bzw. Ihrem Arzt sprechen.
- Melatonin
Der Botenstoff Melatonin ist an der Regelung des Schlafrhythmus beteiligt. Bei Schlafstörungen kann es kurzzeitig als verschreibungspflichtiges Medikament verabreicht werden. Das Medikament gibt das Melatonin nach und nach (retardierend) ab, sodass es die gesamte Nacht wirken kann.
Man findet inzwischen auch zahlreiche frei verkäufliche Präparate und Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin im Einzelhandel. Der wichtigste Nachteil: Melatonin wird im Körper schnell abgebaut, schon kurz nach der Einnahme (20 bis 40 Minuten) wirkt es nicht mehr. Das heißt, es kann zwar unter Umständen das Einschlafen unterstützen, hat aber keine Wirkung auf das Durchschlafen oder die Schlafqualität.
Es können verschiedene Nebenwirkungen auftreten. Dazu gehören Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, Tageschläfrigkeit, Alpträume, Übelkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder eine verminderte Libido. Auch auf Wechselwirkungen muss man achten. Melatonin scheint nach aktuellem Wissenstand nicht abhängig zu machen.
Wann sollte ich ärztliche Hilfe suchen?
Nicht jeder Fall von gelegentlich schlechtem Schlaf verlangt nach ärztlicher Behandlung. Wenn Sie allerdings regelmäßig oder sogar ständig schlecht schlafen, sollten Sie unbedingt Hilfe suchen. Spätestens, wenn der Schlafmangel Sie im Alltag beeinträchtigt, sollten Sie darüber mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin sprechen.
Zu den typischen Tages-Symptomen bei schlechtem Schlaf gehören:
- Schwierigkeiten beim Aufstehen und lange Aufwachphasen, bis man sich richtig wach fühlt
- Starke Tagesmüdigkeit bis hin zu unbeabsichtigtem Einschlafen und Sekundenschlaf
- Kopfschmerzen nach dem Aufstehen
- Antriebslosigkeit, Konzentrationsprobleme, geringer Leistungsfähigkeit
- Gereiztheit, Anspannung
Idealerweise führen Sie vor dem Arzttermin bereits ein Schlaftagebuch, das Ihnen beim Gespräch mit dem Arzt bzw. der Ärztin hilft. Darin vermerken Sie täglich, wie gut Sie geschlafen haben, und wie Sie sich tagsüber gefühlt haben. Beispiele finden Sie im Internet.
- Was gilt medizinisch als Schlafstörung?
Von Schlafstörungen sprich man, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum (ab 4 Wochen) schlechter, weniger oder unregelmäßiger schlafen als normal und die Leistungsfähigkeit und das psychische Wohlbefinden der Betroffenen am Tage dadurch spürbar beeinträchtigt werden. Neben schlechtem Schlaf zählen zudem Schlafsucht, starke Tagesmüdigkeit, Schlafwandel und Ähnliches zu den medizinischen Schlafstörungen.
Was kann der Arzt tun?
Wenn Sie durch Änderungen Ihres Lebensstils und der Abendroutine keine Verbesserung Ihres Schlafes erreichen, kann Ihnen Ihre Ärztin bzw. Ihr Arzt ein Schlafmedikament verschreiben. Das ist aber in der Regel nur eine vorübergehende Lösung. Hält das Problem an, kann eine Überweisung an eine schlafmedizinische Praxis angebracht sein.
Für eine dauerhafte Verbesserung ist es wichtig, die Ursache der Schlafstörung zu erkennen. Diese kann man unter anderem im Schlaflabor ermitteln. Gibt es körperliche Ursachen wie z. B. bei einer Schlafapnoe, wird man diese behandeln. Ansonsten können psychotherapeutische Verfahren wie eine Verhaltenstherapie helfen.