Mediterrane Ernährung ist gut fürs Herz. © I-vista / pixelio
Gute und schlechte Fette
Für eine gesunde Ernährung gilt, dass sie nicht zu kalorienreich (energiereich) sein darf. Fette liefern sehr viel Energie, man sollte also sparsam damit umgehen. Das gilt zwar generell, aber bei der Wahl der richtigen Fette kann man sich dabei ein wenig Spielraum verschaffen.
- Was für Fette gibt es?
Wichtig für die Gesundheit ist die Unterscheidung der Nahrungsfette in die mit gesättigten und die mit ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich im Allgemeinen günstiger auf die Blutfettwerte (z. B. Cholesterin) und das Herz-Kreislauf-System insgesamt aus.
Ungesättigte Fettsäuren können – im Gegensatz zu den gesättigten – nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie finden sich vor allem in Pflanzenölen und Nüssen, aber auch in Fisch. Unterschätzt wird, dass auch in tierischen Fetten ungesättigte Fettsäuren vorkommen – in Geflügelfett, Schweineschmalz und Rindertalg ist es etwa die Hälfte.
Problematisch sind gehärtete Fette. Sie selbst sind im Stoffwechsel schwer umzusetzen und bei ihrer Herstellung können sich größere Mengen sogenannte trans-Fettsäuren (verkürzt: Transfette) bilden. Diese erhöhen den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut, was wiederum als Risikofaktor für Atherosklerose gilt. Transfette finden sich von Natur aus auch in Milchprodukten, sie machen hier etwa drei bis sechs Prozent der enthaltenen Fette aus.
- Fettarm essen?
Die Regel, Fett zu sparen, ergibt mit Blick auf den kalorischen Gehalt der Fette durchaus einen Sinn. „Je weniger, desto besser“ gilt allerdings nicht bis zur letzten Konsequenz. Zum einen sind einige wichtige Nahrungsbestandteile fettlöslich und können nur so aufgenommen werden, zum anderen enthalten Fette wichtige Bausteine insbesondere zum Aufbau von Nervenzellen und Zellwänden generell. Zudem gibt es Fettsäuren, die der Körper zwar zur Bildung von Hormonen und für den Stoffwechsel braucht, die er aber nicht selbst bilden kann, sondern zugeführt bekommen muss.
Aber was ist mit dem Cholesterin?
Heute weiß man, dass Nahrungsfette in der Regel nur begrenzt einen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben, das meiste Blutfett wird vom Körper selbst produziert. Man kann, wie Studien belegen, allein durch eine Ernährungsumstellung die Cholesterinwerte lediglich bis zu ca. 15 % senken. Das reicht aber oft aus, um leicht erhöhte Werte zu normalisieren, und wirkt bei einer Reihe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützend bei Therapie und täglichem Leben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass man etwa 30 % seines täglichen Energiebedarfes aus Fetten decken soll (Kinder etwa 40 %, Säuglinge 50 %).
- Die richtigen Fette essen!
Wie Studien inzwischen ebenfalls belegt haben, wirkt sich eine mediterrane Ernährung günstig auf Gewicht und Blutfette aus. Bei Letzterem ist vor allem das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin gemeint. Der Grund dafür dürfte sein, dass in der Mittelmeerküche sehr oft Pflanzenöl zum Einsatz kommt und zwar nicht oder nur wenig erhitzt, sodass sich der Gehalt an Transfetten (die beim Erhitzen entstehen können) in Grenzen hält.
Interessanterweise beeinflussen diese Öle die Stoffwechselvorgänge offenbar so günstig, dass der hohe Energiegehalt in Sachen Gewichtskontrolle weniger zu Buche schlägt, als kämen die gleichen Kalorien aus tierischen Fetten. Bei einem Zuviel landen aber natürlich auch sie auf den Hüften.
