Stoffwechseltraining verbindet einige der intensivsten Workouts miteinander. © Pixabay
Stoffwechseltraining – was ist dran?
Stoffwechseltraining (engl. metabolic resistance training) ist der angesagte Trend für Athleten und Fitness-Profis. Aber hilft dieses Training auch dem Breitensportler, Herz und Kreislauf gesund zu halten? Wir erklären, worum es beim Stoffwechseltraining geht und welche Fehler Sie nicht machen sollten.
Stoffwechseltraining einfach erklärt
Stoffwechseltraining verbindet einige der besten Workouts miteinander: hochintensives Intervalltraining, Schnellkrafttraining und Crossfit, manchmal auch Kickboxen und andere Trainingsvarianten. Vereinfacht gesagt handelt es sich um eine moderne Variante des Zirkeltrainings, aber mit stark verkürzten Pausen. Das Ziel dieses anspruchsvollen Ganzkörpertrainings ist es, die Herzfrequenz während der Übungen hoch zu halten und so den Stoffwechsel anzukurbeln – auch längerfristig.
Oft findet man im Internet Angebote zum Stoffwechseltraining, bei denen Gesundheitschecks, Trainingsvideos und Ernährungspläne im Paket angeboten werden. Versprochen wird ein Mehr an Energieverbrauch gegenüber anderen Fitnessvarianten, gezielter Fettab- und Muskelaufbau, straffere Haut, nachhaltig erhöhter Stoffwechsel und, je nach Anbieter, auch extra Kalorienverbrennung im Schlaf oder was sich der Kunde sonst noch so erhofft. Nachgewiesen ist davon wenig bis nichts.
Nutzen von Stoffwechseltraining für Herz und Kreislauf
Regelmäßiger Sport hilft, Herz und Kreislauf gesund zu erhalten. Ob Stoffwechseltraining wertvoller ist als andere Trainingsarten, ist nicht bekannt. Es gibt jedoch viele Untersuchungen zum hochintensiven Intervalltraining, die eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und einen verbesserten Glukosestoffwechsel belegen. Außerdem konnte gezeigt werden, dass sportlich trainierte Menschen verstärkt körpereigene Stoffe bilden, die vor oxidativem Stress schützen. Das ist wichtig, denn oxidativer Stress (z. B. durch Fehlernährung und Rauchen) schädigt das Herz. Und nebenbei lässt sich, z. B. durch regelmäßiges Krafttraining, auch eine Senkung des Blutdrucks erreichen.
Vermutlich hat Stoffwechseltraining ähnlich positive Effekte auf die Gesundheit wie alle regelmäßigen, sportlichen Trainings, die mit hoher Herzfrequenz arbeiten.
Gerade für Menschen, die zu Übergewicht neigen und eventuell an Diabetes erkrankt sind, ist die Aussicht auf eine Normalisierung des Zuckerstoffwechsels und eine Senkung der Blutfettwerte verlockend. Bevor Sie begeistert mit einem Stoffwechseltraining loslegen, eine Warnung voraus:
Metabolisches Widerstandstraining ist zwar sehr effektiv, wenn es um kardiovaskuläre Gesundheit, gesteigerte Kalorienverbrennung (während und nach dem Training) und Muskelaufbau geht. Das Training ist jedoch extrem anspruchsvoll, selbst routinierte Sportler brauchen eine Aufbauphase, bevor sie das Stoffwechseltraining auf vollem Belastungsniveau ohne Schaden absolvieren können.
Wer es nicht gewohnt ist, regelmäßig intensiv Sport zu treiben, sollte vorsichtig sein. Sprechen Sie am besten vorher mit Ihrem Arzt und lassen Sie sich gegebenenfalls sportmedizinisch durchchecken. Wie bei allen neu ausgeübten Sportarten gibt auch hier: Lassen Sie das Training langsam angehen, überfordern Sie sich nicht und steigern Sie Belastung und Trainingsdauer im Verlauf mehrerer Wochen.
- Ernährung beim Stoffwechseltraining
Selbstverständlich ist auch die richtige Ernährung vor und nach dem Training eine wichtige Frage. Unser Tipp für Sie: Hände weg von zuckerhaltigen Riegelchen, die als „Fitness“, „Power“ oder „Energie“ Riegel in Supermärkten angeboten werden. Sie enthalten meist kurzkettige Kohlenhydrate (z. B. Glukose, Fruktose oder normalen Zucker), die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen, das Blut übersäuern und so zu oxidativem Stress führen können. Besser sind Nahrungsmitteln, die langkettige Kohlenhydrate enthalten (also z. B. Nüsse oder Vollkornprodukte), damit der Körper lernt, andere Energiereserven anzusteuern. Außerdem lassen sie den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen, da der Körper erst die langen Kohlenhydratketten aufspalten muss, um die Glukosebausteine zu erhalten.
Einige Anbieter von Stoffwechseltrainings-Materialien schwören sogar auf kohlenhydratreduzierte Ernährung. Die Grenzen zu einer Diät nach Atkins sind hier fließend, medizinische Nachweise von Gesundheitsnutzen und -risiken fehlen.
Fazit
Stoffwechseltraining ist eine tolle Sache, aber definitiv nichts für schwache Gemüter. Es braucht schon einen enormen Durchhaltewillen, auch nur eine einzige Trainingseinheit durchzustehen, geschweige denn, dauerhaft dabei zu bleiben.
Wenn es Ihnen um eine allgemeine Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit geht, sind Sie mit einem beliebigen Sport, den sie gerne und regelmäßig betreiben und der Sie auch mal ordentlich aus der Puste bringt, besser beraten. Dazu eine abwechslungsreiche, angemessene Ernährung – fertig.
