Cardiotraining – aber richtig. © kentoh / fotolia
Training – aber richtig
„Ich bin kein Sportlertyp.“ „Sport ist Mord.“ „Ich bin halt nicht sportlich, das liegt mir nicht so.“ – Die Gründe, warum sich viele von uns nicht gerne bewegen, sind vielfältig. Kommt noch ein Herzproblem dazu, schränken wir unsere Aktivitäten vielleicht aus Vorsicht sogar noch weiter ein. Das ist keine gute Idee, denn Fakt ist: Bewegungsmangel ist im Alter der größte Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Das Herz mit Sport gesund halten
Was kann ich als gesunder Mensch tun, um das Risiko zu senken, eines Tages an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu leiden?
Sport trainiert die Gefäße, das Herz selbst und auch den Stoffwechsel. Ideal ist ein regelmäßiges Ausdauertraining, unterstützt von Krafttraining und Koordinationsübungen, aber auch schon ein regelmäßiger, rascher Spaziergang ist gut für die Herzgesundheit. Durch die sportliche Anstrengung werden Entzündungs- und Alterungsprozesse der Gefäße gebremst, sie bleiben gesünder und elastischer. Und gesunde Gefäße sind eine Voraussetzung dafür, dass das Herz gut arbeiten kann.
Je intensiver und regelmäßiger das Training, desto besser die Wirkung auf Herz und Kreislauf, aber übertreiben sollte man es nicht. Daher ist es wichtig, die eigene körperliche Belastbarkeit zu kennen. Wer es bisher nicht gewohnt ist, regelmäßig Sport zu treiben, sollte sich zuerst einer Basisuntersuchung beim Kardiologen unterziehen. Bei diesem Checkup kann der Arzt individuelle Empfehlungen geben, angepasst an Alter und Gesundheitszustand.
Im Allgemeinen reicht schon eine halbe Stunde moderate Aktivität (allerdings dann möglichst) 5x wöchentlich aus. Ziel sollte es sein, mindestens 2,5 Stunden in der Woche Sport zu treiben. Am besten ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Beginnen Sie mit leichten, kurzen Trainingseinheiten und steigern Sie sich langsam. Suchen Sie sich etwas aus, das Ihnen auch Spaß macht. Der gemeinsame Sport in einem Verein hilft vielen Menschen, dabei zu bleiben. Aber wer das nicht mag, kann auch im Park laufen oder ins Schwimmbad gehen, einfache Gymnastikübungen wie Kniebeugen und Hampelmann zuhause machen und das zügige zu Fuß gehen und Treppensteigen in den Alltag einbauen.
- Sport nach und mit Herzerkrankung
Hier gilt: kein Sport ohne eine vorherige sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung! Bei dieser speziellen Untersuchung beurteilt der Arzt die individuelle Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit, schätzt die Risiken körperlicher Aktivitäten für sie ab und berät, welcher Sport für Sie in Frage kommt. Eventuell ist auch eine Behandlung (ggf. mit Medikamenten) notwendig, bevor Sie mit gutem Gewissen mit dem Training beginnen können. Aber bewegen sollen Sie sich!
- Was Sportmediziner empfehlen
Prof. Dr. Christine Graf Wir haben die Sportmedizinerin Prof. Dr. Christine Graf von der Sporthochschule Köln und Vizepräsidentin der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention gefragt, wie ein sportliches Training für Menschen mit Herzproblemen aussehen könnte, die sich bisher vielleicht eher weniger bewegt haben.
Wie schnell darf ich nach einem Herzinfarkt wieder Sport treiben?
Bereits im Akutkrankenhaus, in dem Sie nach dem Herzinfarkt versorgt werden, wird darauf geachtet, die Patienten je nach individuellem Zustand zu mobilisieren.
Während einer Reha – ob ambulant oder stationär – wird ein entsprechender Trainingsplan aufgestellt und der Patient unter ärztlicher Aufsicht angeleitet. Unter anderem trainiert der Patient bis zu seiner individuellen Belastungsgrenze auf einem Fahrradergometer und erlernt verschiedene für ihn geeignete Übungen. Dieses Training kann gut auch zuhause weitergeführt werden.
Sportungewohnte können erheblich von der Teilnahme an einer Herzsportgruppe mit speziell ausgebildeten Übungsleitern profitieren. Hier erlernen Sie geeignete Übungen und bekommen Tipps, wie Sie diese auch zuhause umsetzen können (und sollten).
Wie oft und wie lange sollte ich trainieren, damit es nützt?
Platt gesagt zählt jeder Schritt. Als Zielempfehlung geht man im Alltag von 10.000 Schritten am Tag bzw. 150 min moderatem Sporttreiben in der Woche aus. Ein bewegter Alltag allein reicht jedoch nicht aus, Sie sollten auch mal etwas außer Puste und etwas ins Schwitzten kommen, um Ihr Herz gut zu trainieren.
Es ist eine große Versuchung, mit dem Sport wieder aufzuhören, sobald man sich besser fühlt. Aber Sport ist aus Sicht der Gefäße ein wichtiges Dauer-„Medikament“. Regelmäßiger Sport beeinflusst auch die Risikofaktoren, die bereits z. B. zu einem Herzinfarkt geführt haben günstig – allerdings nur so lange, wie man dieses „Medikament“ auch einnimmt. Hört man damit wieder auf, lässt der Schutz leider auch wieder nach. Also: Dranbleiben!
Ich habe Angst, meinem Herzen zu schaden. Wie merke ich, dass das Training zu viel für mein Herz ist?
Wenn Ihnen beim Sport schwindelig wird, Sie Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen, Schmerzen im Brustbereich etc. verspüren, sollten Sie weniger intensiv trainieren oder Ihren Hausarzt konsultieren. In diesem Fall ist die Teilnahme am Herzsport sinnvoll, denn hier ist – zumindest unter bestimmten Bedingungen – ein Arzt anwesend und kann mögliche Beschwerden bewerten und ggf. entsprechende Maßnahmen ergreifen.
- Ernährung als Motor für Ihre Gesundheit
Mit einer sogenannten herzgesunden Ernährung unterstützen Sie Ihre Trainingsbemühungen. Hierzu gibt es viele Empfehlungen, auch in unserem Magazin finden Sie ein paar Tipps zur gesunden Ernährung.
Die Kurzformel lautet: Frisch, abwechslungsreich und in Maßen. Wenn Sie überschüssiges Körpergewicht abbauen möchten, um Ihr Herz zu entlasten, sollten Sie zusätzlich zu Ihrem neuen Bewegungspensum auch die Kalorienzufuhr reduzieren und z. B. auf fett- und zuckerarme Mahlzeiten achten.
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