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Wasserglas mit Zitronenscheibe am Rand – so löscht man seinen Durst auf gesunde Weise. © Regina Kaute / pixelio

Wasser ist der beste Durstlöscher. © Regina Kaute / pixelio

Sommerthema: Richtig trinken

Ausreichend zu trinken ist immer wichtig. Im Sommer ist der Flüssigkeitsbedarf des Körpers besonders hoch, denn zur Kühlung durch Schwitzen wird viel Wasser gebraucht. Doch auch andere Stoffe werden dem Körper durch den Schweiß entzogen. Was also trinkt man da am besten?

Wer viel trinkt, schwitzt viel 

Die meisten von uns kennen das: Es ist heiß, man trinkt etwas und schon Minuten später bricht einem der Schweiß aus allen Poren. Das mag unangenehm sein, aber es ist in jedem Fall besser, als zu überhitzen. Wenn der Schweiß verdunstet, wird die Haut und letztlich auch der Körper abgekühlt.

Nicht zu trinken, um nicht zu schwitzen, ist also keine gute Idee. Auch deshalb, weil der Körper trotzdem Schweiß zum Kühlen produziert, nur eben nicht so viel, dass man es merken würde. Die geringere Kühlung reicht aber im Sommer kaum, um einen Hitzestau zu vermeiden. Zudem wird dem Körper immer mehr Wasser entzogen – Dehydrierung droht.

  • Folgen von Dehydrierung

    Eine Dehydrierung (Austrocknung) des Körpers führt dazu, dass das sich das Blut verdickt und damit schwerer durch den Kreislauf zu pumpen ist und dass die Gewebe Wasser verlieren. Letzteres wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit der Zellen aus.

    Außerdem verändern sich die Salzkonzentrationen im Körper. Oft entsteht dabei ein Ungleichgewicht, auch weil mit dem Schweiß zusammen Salze (wie Natrium-Salze) verstärkt ausgeschieden werden. Dieses Ungleichgewicht wirkt sich ebenfalls störend auf die Zellen und vor allem auf die Funktion der Nervenzellen aus, Reizleitungsprozesse werden beeinflusst.

    Bei länger anhaltender und starker Dehydratation kommt es schließlich zu Transportproblemen: Nährstoffe erreichen die Zellen schwerer, Stoffwechsel-Abfallprodukte werden unzureichend entfernt.

    Die Folgen dieser Prozesse sind vielfältig. Als erstes reagiert die Haut: Sie wird trocken, unelastisch und fahl. Bei zunehmender Dehydrierung kann Herzrasen auftreten, es kommt zu einem Blutdruckabfall (Hypotonie) und zur Kreislaufschwäche. Infolge der eintretenden Minderversorgung des Gehirns treten Bewusstseinsstörungen von Verwirrtheit über Delirium bis hin zum Koma auf. Auch das Immunsystem arbeitet mit genug Wasser besser. Außerdem verwechseln wir leichten Durst oft mit Hunger und essen daraufhin zu viel.

Zeichen von zu wenig Trinken 

Ein typisches Zeichen ist die Farbe des Urins: Je dunkler er bei gesunden Menschen ist, desto wahrscheinlicher trinken sie zu wenig. Selbst wenn es zu keiner echten Dehydrierung kommt, wirkt sich Wassermangel auf den Wohlbefinden aus. Kopfschmerzen können ein Zeichen von Flüssigkeitsmangel sein, aber auch Abgeschlagenheit könnte daher rühren. Bei erheblichem Wassermangel kann man Herzrasen und sogar Bewusstseinsstörungen und Schwindel verspüren.

Was trinken?

Egal, wie groß das Angebot an Getränken inzwischen ist: Wasser ist nicht nur im Sommer die beste Wahl zum Durstlöschen. Für gesunde Menschen reichen dafür die ganz normalen Mineral-Wässer mit oder ohne Sprudel aus dem Supermarkt oder das Trinkwasser aus der Leitung. Letzteres gehört zu den am besten überwachten Lebensmitteln und stellt darüber hinaus eine preiswerte Alternative dar.

Im Handel findet man Wässer mit Geschmack, die es leichter machen sollen, viel zu trinken. Oft enthalten diese Getränke aber auch Zucker. Ähnliches gilt für Saftschorlen. Diese Getränke sind zwar immer noch besser als Saft oder Limonaden, bei größeren Trinkmengen wie im Sommer sollte man sie aber in die tägliche Kalorienbilanz mit einrechnen.

Isotonische Getränke – auch als Sportgetränke deklariert – enthalten neben Zuckern, die die Energiereserven des Sportlers auffüllen sollen, auch deutlich mehr Salze und Mineralien als Wasser. Als einfache Durstlöscher sind sie deshalb nicht geeignet.
Gänzlich ungeeignet sind Säfte und sogenannte Erfrischungsgetränke und Limonaden. Der Zuckergehalt ist so hoch, dass man jedes Glas wie einen kleinen Snack oder gar wie eine Zwischenmahlzeit berechnen sollte.

Hände weg von Energydrinks! Neben dem Zucker wirken hier vor allem die aufputschenden Zutaten schädlich. Dazu zählen Koffein sowie Taurin, Glucuronolacton, B-Vitamine und andere Substanzen – sie alle wirken auf das Herz-Kreislauf-System. Studien zeigen, dass durch diese Stoffe nicht nur der Blutdruck steigt, es gibt auch Auswirkungen auf den Herzrhythmus (verlängertes QT-Intervall). Eine durch Energydrinks verursachte Herzrhythmusstörung kann unter Umständen lebensbedrohlich sein, beispielsweise bei kardialen Vorerkrankungen – auch bei denen, die sich bislang noch nicht durch Beschwerden bemerkbar gemacht haben.

Aufgrund des Koffeins sind auch Kaffee und schwarzer Tee nicht zum Viel-Trinken geeignet. In Maßen genossen tragen sie aber durchaus positiv zur Flüssigkeitsbilanz bei.

Alkoholische Getränke sind ebenfalls nicht als Durstlöscher geeignet. Zum einen enthalten auch sie Kalorien, zum anderen wirkt sich der Alkohol auf das vegetative Nervensystem und damit auch den Kreislauf aus. 

Die beste Alternative zu Wasser sind übrigens ungesüßte Kräutertees, dicht gefolgt von ungesüßten Früchtetees. Auch Wasser, das durch Fruchtstückchen oder Kräuter wie Minze aromatisiert wurde, ist ein sinnvoller Durstlöscher.

Wie viel Wasser?

Es gibt keine allgemeingültige Angabe darüber, wie viel der einzelne Mensch pro Tag trinken soll. Die benötigte Menge hängt vom individuellen Stoffwechsel, der Aktivität und der Umgebungstemperatur ab. Aber auch wie viele wasserreiche Lebensmittel man zu sich nimmt, beeinflusst die Menge, die noch getrunken werden sollte. 

Kein Durst? 

Im Alter lässt die Wahrnehmung des Durstgefühls meist nach. Hier helfen Trink-Routinen, wie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken oder am Morgen eine Kanne Tee bereitzustellen, die man im Laufe des Tages leert. Beginnen sollte man mit der Mindestmenge von einem Liter pro Tag. Achten Sie auf Anzeichen von Wassermangel und passen Sie die Trinkmenge entsprechend an!

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie aufgrund von Nieren- oder Leber-Problemen sparsamer mit Getränken sein sollten! Auch bei einigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist es besser, nicht mehr zu trinken, als der Körper wirklich braucht.

Wie trinken?

Da der Körper in kurzer Zeit nur kleine Mengen aufnimmt, ist es sinnvoll, auch nur kleinere Mengen zu trinken – das dafür aber öfter am Tag. 

Zudem sollten Durstlöscher nicht zu kalt – also aus dem Kühlschrank oder sogar eiskalt – getrunken werden. Der Kreislauf reagiert auf den Temperatursturz mit dem Verengen der Blutgefäße, das schränkt die Sauerstoffversorgung ein, was wiederum zu Kopfschmerz führen kann. Außerdem versucht der Körper, das Wasser zu erwärmen – der Körper erhitzt sich zusätzlich, was ebenfalls den Kreislauf belastet.

  • Kann man zu viel Wasser trinken?

    Ja! Fachleute kritisieren inzwischen die kursierenden Trink-Richtwerte: 3 Liter pro Tag wird von ihnen als Obergrenze und nicht als optimale Menge angesehen. Sie verweisen zusätzlich darauf, dass der Wassergehalt von Lebensmitteln oft unterschätzt wird. Zu große Wassermengen belasten nicht nur die Ausscheidungsorgane, sich im Gewebe und Blut ansammelnde Flüssigkeit beeinträchtigt auch Herz und Kreislauf. 

    Vorsicht vor extrem hohen Trinkmengen: Wer innerhalb von drei Stunden fünf oder sechs Liter Wasser trinkt, zerstört seinen Salz-Haushalt erheblich und überfordert den Körper. Diese sogenannte Wasservergiftung kann sogar zum Tod führen! 
     

Fazit

Sorgen Sie für eine ausreichende Wasserzufuhr – besonders im Sommer. Aber übertreiben Sie nicht, denn „Viel hilft viel“ gilt hier nicht. Hören Sie auf Ihren Durst und achten Sie auf die Zeichen von Wassermangel.
 

  • Über diesen Artikel

    Autor: Redaktion, UJO
    Erstellt: 21.6.2019
    Literatur: „Energy drinks may provide jolt to heart, blood pressure“, Pressemitteilung der American Heart Association vom 29. Mai 2019 (https://www.heart.org/en/news/2019/05/29/energy-drinks-may-provide-jolt-to-heart-function-blood-pressure)
    Bildnachweis:  Titelbild © Regina Kaute / pixelio.de