Himalaya-Salz ist nicht gesünder als raffiniertes Speisesalz – beides besteht aus über 97 % Natriumchlorid. © twinlili / pixelio
Zu viel Salz im Essen – wo lauert es?
Salz ist lebenswichtig. Das im Speisesalz hauptsächlich enthaltene Natriumchlorid wird vor allem für die Erregbarkeit der Nerven und Muskeln – auch des Herzens! – und die Balance des Wasserhaushaltes in den Zellen und Organen gebraucht. Außerdem ist es als Mineralstoff für den Knochenbau und bei der Verdauung wichtig. Da es in Pflanzen und Fleisch nur in geringen Mengen vorkommt, haben viele Tiere eine Vorliebe für Salziges entwickelt. Auch der Mensch schätzt salzhaltige Speisen – selbst wenn das Salz gar nicht als Geschmack in den Vordergrund tritt.
Aber wie viel Salz brauchen wir wirklich, und wann ist es zu viel?
Empfehlung
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt gesunden Menschen, bis zu 2 g Natrium und somit bis zu maximal 5 g Salz pro Tag zu konsumieren; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kalkuliert etwas großzügiger und kommt auf bis zu 2,5 g Natrium – bis zu 6 g Salz – pro Tag.
Zu viel Salz
Was passiert, wenn wir mehr Salz aufnehmen, als der Körper braucht? Ein moderater Salzüberschuss wird über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden. Das funktioniert bei gesunden, nicht salzsensitiven Menschen recht gut – vorausgesetzt, sie ergänzen das dabei verlorengehende Wasser und übertreiben es mit dem Salzkonsum nicht zu sehr. Etwa 80-100 ml muss man trinken, um 1 g Kochsalz „auszuspülen“.
Aber zu viel Salz kann auch lebensgefährlich sein. Im Extremfall wirkt Salz entwässernd auf die Zellen – ernste Schäden drohen. Allerdings müsste ein Erwachsener dafür mehr als zehn Esslöffel Salz innerhalb eines Tages zu sich nehmen, eine zufällige Vergiftung ist also unwahrscheinlich.
Manchen Menschen schadet ein hoher Salzkonsum mehr als anderen. Bluthochdruck-Patienten reagieren oft schon auf geringe Salzüberdosierungen mit einem Blutdruckanstieg. Aber auch bei Menschen mit normalem Blutdruck kommt das vor – man spricht dann von Salzsensitiviät. Außerdem reagieren ältere Menschen, Übergewichtige und Menschen mit metabolischem Syndrom empfindlicher auf Salz als andere. Ein bestehender Bluthochdruck steigt weiter und damit auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Bei Herzinsuffizienz besteht das Risiko von Wassereinlagerungen (Ödemen). Salz verschärft dieses Problem und sollte von diesen Patienten daher nur in geringen Mengen verzehrt werden. Auch Nierenkranke dürfen Salz nur sparsam verwenden, denn der Prozess der Salzausscheidung belastet die Nieren zusätzlich.
Wo steckt Salz drin?
Seit 2016 wird der Salzgehalt in der Nährwertkennzeichnung bei fast allen Lebensmitteln angegeben. Oft ist er als Natriumwert vermerkt; um den Salzgehalt zu berechnen, wird der Natriumwert mit 2,54 multipliziert.
Oft wird unterschätzt, wie hoch der Salzgehalt von Speisen ist. Bei Salzstangen (1,3 g NaCl pro 30 g) kommt man noch selbst darauf, vorsichtig zu sein, aber auch zwei Vollkornbrötchen zum Frühstück decken bereits ein Fünftel des Salzbedarfs eines gesunden Erwachsenen – da sind die gesalzene Butter oder der Wurstbelag noch gar nicht eingerechnet. Und hätten Sie gedacht, dass man auch in Fruchtjoghurt, Keksen, Cornflakes und sogar Schokolade Salz findet?
Besonders salzreich sind Fertigprodukte, aber auch viele Wurst- und Käsesorten enthalten reichlich Natriumchlorid. So steckt in 100 g deutscher Salami mit 5,4 g Salz schon fast die Tagesdosis eines Erwachsenen, mit 100 g Lachsschinken (6,1 g Salz) ist der Bedarf bereits mehr als gedeckt.
Eine weitere Tücke liegt – wie auch bei anderen Inhaltsstoffen – bei den Portionsgrößen. Zwar stecken in einer Portion Macadamias (geröstet und gesalzen) nur 0,39 g Salz, aber eine Portion wird auch nur mit 20 g Nüssen angegeben und nicht mit 150 g, wie die im Handel erhältlichen Tütchen meist enthalten. Wer so eine Tüte leerknabbert, nimmt damit 2,94 g Salz auf und deckt so seinen Tagesbedarf bereits zur Hälfte ab.
- Salzgehalt – Beispiele
Den größten Beitrag zur Speisesalzzufuhr in Deutschland leisten die verarbeiteten Lebensmittel der Lebensmittelgruppen Brot, Fleisch, Wurst und Käse. Der Salzgehalt schwankt allerdings je nach Hersteller, der Blick auf die Nährwerttabelle ist also hilfreich. Hier ein paar Durchschnittswerte:
Lebensmittel Menge pro Portion Salzgehalt pro Portion Laugenbrezel/-brötchen 1 Stück = 50 g 1,52 g Vollkornbrötchen 1 Stück = 45 g 0,61 g Weizentoast 1 Scheibe = 30 g 0,41 g Weiß-/Weizenbrot 1 Scheibe = 40 g 0,55 g Erdnussflips 25 g 0,48 g Salzstangen 30 g 1,36 g Cornflakes 30 g 0,72 g Kartoffelwedges (ohne Fett gebacken) 200 g 4,06 g Oliven (schwarz, mariniert) 25 g 1,97 g Erdnüsse (geröstet, gesalzen) 50 g 0,51 g Pistazienkerne (geröstet, gesalzen) 20 g 0,39 g Blauschimmelkäse (50 % F.i.Tr.) Für 1 Scheibe Brot = 30 g g Gorgonzola (55 % F.i.Tr.) Für 1 Scheibe Brot = 30 g 1,07 g Gouda (40 % F.i.Tr.) Für 1 Scheibe Brot = 30 g 0,83 g Camembert (30 % F.i.Tr.) Für 1 Scheibe Brot = 30 g 0,51 g Hot Dog 125 g 2,76 g Nürnberger Bratwürstchen 2 Stück = 50 g 1,78 g Bierschinken Für 1 Scheibe Brot = 25 g 0,72 g Deutsche Salami Für 1 Scheibe Brot = 25 g 1,35 g Matjesfilet 150 g 17,52 g Sauerkraut (abgetropft) 200 g 1,8 g Gewürzgurken 50 g 1,22 g Tiramisu 125 g 0,86 g Diese Angaben stammen aus dem Handbuch „Die Nährwerttabelle“ von Prof. Dr. Helmut Heseker und Dipl. oec. troph. Beate Heseker, herausgegeben durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die aktuelle Ausgabe können Sie direkt bei der DGE oder im Buchhandel erwerben.
„Gutes Salz“?
Speisesalz besteht zum allergrößten Teil (meist mehr als 97 %) aus Natriumchlorid, welches auch Kochsalz genannt wird. Je nach Gewinnung und Aufbereitung können sehr geringe Mengen anderer Stoffe enthalten sein. Diese Anteile werden aber oft stark überschätzt.
Beispiel Himalaya-Salz: Es wird als ein „Ursalz“ bezeichnet, weil es nicht raffiniert wird. Trotzdem enthält es neben Natriumchlorid nur 2 bis 3 Prozent andere Stoffe, vor allem Mineralien wie Gips, Sulfate und Kaliumchlorid. Um seine typische rosa Farbe zu erhalten, sind nur Spuren von Eisenoxid nötig. Der gesundheitliche Nutzen dieser geringen Anteile – so es ihn gibt – ist vernachlässigbar.
Im Handel findet man auch Salz, dem nach der Gewinnung Stoffe zugesetzt werden. Beim Pökelsalz sind es z. B. 0,4 bis 0,5 % Natriumnitrit. Auch Rieselhilfen wie Magnesiumcarbonat werden zugefügt.
Zusätze von Jod, Fluorid oder Folsäure sollen gesundheitsfördernd wirken – die Mengen pro kg Speisesalz bewegen sich im Mikrogrammbereich. Ob man solche Zusätze braucht oder auf einfaches Speisesalz zurückgreifen kann, hängt von der Ernährung und von Risikofaktoren für Mangelversorgung ab.
Für die meisten Menschen gilt: Viel wichtiger als die Art des Salzes ist eine sparsame Verwendung.
- Auf Kaliumzufuhr achten!
Fehlt dem Körper Kalium, kann sich Speisesalz selbst dann negativ auswirken, wenn es in empfohlener Dosis aufgenommen wird. Das liegt daran, dass in den Zellen ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Natrium (aus Speisesalz) und seinem „Gegen-“ oder besser „Mitspieler“ Kalium herrscht.
Kalium ist unter anderem mitverantwortlich für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks in den Zellen und des Säure-Basen-Haushalts. Kalium spielt weiterhin eine Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen und ist somit von Bedeutung für Muskelkontraktionen, Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks. Erwachsene brauchen etwa 4 g Kalium pro Tag.
Kalium ist in erste Linien in Pflanzen enthalten. Einige Gemüse- und Obstarten (z. B. Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi, Avocado und Tomaten) sind kaliumreich; besonders hoch ist dabei der Kaliumgehalt bei der „konzentrierten Form“, z. B. bei Tomatenmark oder Trockenobst. Auch Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse und Mandeln sowie Bitterschokolade und einige Mehlsorten (Dinkel-, Roggen-, Buchweizenvollkornmehl) besitzen einen hohen Kaliumgehalt. Über diese Lebensmittel kann eine ausreichende Versorgung mit Kalium sichergestellt werden.
Salz einsparen
Wenn Sie als gesunder Mensch Ihren Salzkonsum einschränken möchten, tun Sie das am besten schrittweise. Wenn Sie sofort drastisch weniger salzen, empfinden Sie die Speisen wahrscheinlich als zu lasch und der Essgenuss bleibt aus. Das erzeugt unnötigen Frust. Man kann sich aber an eine geringere Salzigkeit „heranschmecken“.
Als erstes sollten Sie auf salzreiche Produkte verzichten bzw. weniger davon zu sich nehmen. Die Alternative zu salzreichen Fertiggerichten ist das Selberkochen. Dabei können Sie nach und nach Salz durch Kräuter oder andere Gewürze ersetzen.
Kinder sollten von vornherein nicht an Salziges gewöhnt werden.
