Ihr Herz-Kreislauf-Portal

NotfallSOS
BMI-RechnerBMI
Risiko-Rechner
Glossar
Bienenwabe, aus denen Honig fließt. Honig enthält neben einigen wertvollen Stoffen vor allem ganz viel Zucker. © Rainer Sturm / pixelio.de

Honig enthält neben einigen wertvollen Stoffen vor allem ganz viel Zucker. © Rainer Sturm / pixelio.de

Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr

Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen sowie die Entstehung von Karies. Gesundheitsfördernd ist eine zuckerarme Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG) veröffentlichten kürzlich gemeinsam ein Konsensuspapier mit einer Empfehlung zur maximalen Zufuhr freier Zucker in Deutschland. Damit schließen sich die drei Fachgesellschaften der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2015 an und sprechen sich für eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus.

Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g freien Zuckern/Tag. Dazu zählen Monosaccharide und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.

Die quantitative Empfehlung der drei Fachgesellschaften ist nicht im Sinne einer empfohlenen Zufuhr zu verstehen, sondern als maximale Obergrenze.

Zuckerkonsum heute

Studien belegen, dass in Deutschland deutlich zu viel Zucker mit der Nahrung aufgenommen wird. Statt unter zehn Energieprozent (En%) zu bleiben, liegt die Aufnahme bei Frauen zwischen 15 und 80 Jahren bei rund 14 En%, bei Männern dieser Altersgruppe bei 13 En%. Das entspricht einer Zufuhr an freien Zuckern bei Frauen von 61 g/Tag und bei Männern von 78 g/Tag. Kinder und Jugendliche konsumieren sogar bis zu 17,5 En%. Um die Zufuhrempfehlung freier Zucker nicht zu überschreiten, müsste die aktuelle Zufuhr um mindestens 25 Prozent gesenkt werden.

Ein großer Anteil der Zufuhr freier Zucker stammt in Deutschland aus Süßwaren (36 %) und zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken wie Fruchtsäften und Nektaren (26 %) sowie Limonaden (12 %). Insbesondere der hohe Konsum zuckerhaltiger Getränke spielt dabei eine Rolle: Da zuckergesüßte Getränke keinen Sättigungseffekt haben, führt ihr Konsum leicht zu einer insgesamt zu hohen Energiezufuhr. Das erhöhte Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 durch den Verzehr zuckergesüßter Getränke besteht zudem auch unabhängig vom Einfluss auf die Energiebilanz.

  • Das alles ist Zucker

    Freie Zucker sind bei einem flüchtigen Blick auf die Zutatenliste nicht so einfach zu erkennen. Als „Zucker“ wird oft nur der eingesetzte Rüben- oder Rohrzucker (auch „Haushaltszucker“) bezeichnet, aber auch diese Zutaten sind freie Zucker oder enthalten größere Mengen davon:

    • Saccharose
    • Dextrose
    • Raffinose
    • Glukose
    • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
    • Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
    • Karamellsirup
    • Laktose
    • Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt
    • Maltodextrin (je nach Art des Maltodextrins bis zu 20 % Zucker)

    Zusätzlich kann Zucker auch über eine süßende Zutat ins Lebensmittel gelangen, zum Beispiel in Form von Honig, Traubenfruchtsüße und Dicksäfte wie Agavendicksaft. Auch Fruchtkonzentrate, -pürees oder getrocknete Früchten wie Rosinen enthalten viel Zucker.

  • Die Nährwerttabelle

    Die seit 2016 verpflichtende Nährwerttabelle auf verpackten Lebensmitteln schafft an dieser Stelle Abhilfe: Hier werden im Produkt enthaltenen Mono- und Disaccharide als „Zucker“ bezeichnet und zusammengefasst berechnet. Angegeben werden muss, wie viel Zucker in 100 g oder 100 ml des Produktes enthalten ist.

    Manchmal ist ebenfalls erfasst, wie viel in einer Portion steckt und wie viel Prozent das von der als maximal empfohlenen Tagesdosis ausmacht. Diese Zahlen sind für den Alltag interessant. Zwei Produkte mit demselben Zuckergehalt pro 100 g können nämlich unterschiedlich zu Buche schlagen – je nachdem, wie viel man davon isst bzw. trinkt.

     

  • Zuckerfallen

    Neben den Produkten, von denen praktisch jeder weiß, dass sie Zucker enthalten, sollten auch andere Lebensmittel im Blick im behalten. Außer bei Süßigkeiten, Kakao und gesüßten Kaffees, Kuchen und süßen Brotaufstrichen sowie Limonaden sollten Sie unter anderem auch bei diesen Produkten genauer hinschauen:

    • gezuckerte Cornflakes und Müslis
    • Müsli- und Fruchtriegel
    • Fruchtjoghurt
    • Pudding und Götterspeise
    • Smoothies und Fruchtmus
    • Obstsäfte und Obstkonserven
    • eingelegte Gurken und Gemüse; Rotkohl
    • Fleisch-, Fisch- und Käsesalate
    • Ketchup und Tomatensoße (Konserve)
    • fertige Salat-Dressings
    • Sekt und Liköre

    Darüber hinaus gilt für Zucker das gleiche wie für Fette und Kohlenhydrate: Achten Sie darauf bei allen Lebensmitteln, die Sie auswählen! Auch kleine Mengen wie zum Beispiel aus Snacks summieren sich über den Tag, sodass man die empfohlene Zufuhr schnell überschreitet.

Weniger Zucker ist mehr 

Die DGE empfiehlt Verbrauchern in ihren „10 Regeln für eine vollwertige Ernährung“, Zucker generell einzusparen. Dies gelingt unter anderem, wenn man zuckergesüßte Getränke durch Wasser oder ungesüßte Tees ersetzt und stark verarbeitete und zuckergesüßte Lebensmittel nur selten und maßvoll verzehrt. Kinder sollten sich erst gar nicht an eine hohe Zuckerzufuhr und den damit verbundenen Süßgeschmack gewöhnen. Speziell für Kinder beworbene Lebensmittel sind oft stark zuckerhaltig und deshalb überflüssig.

Bisher haben verhaltenspräventive Maßnahmen zur Förderung gesundheitsfördernder Lebensstile nicht zur gewünschten Reduktion von Übergewicht beziehungsweise Adipositas und den damit assoziierten ernährungsmitbedingten Erkrankungen geführt. Aus diesem Grund werden derzeit weltweit verschiedene ernährungspolitische Maßnahmen aus dem Gebiet der Verhältnisprävention angewendet, auch mit dem Ziel der bevölkerungsweiten Reduktion der Zuckerzufuhr. Auch in Deutschland werden ab 2019 bis 2025 die Zuckergehalte in Fertigprodukten reduziert.

Lesen Sie hier mehr über diesen Themenkreis:

Zurück