Gesundheit beginnt beim Essen
Alle Gesundheitsvorsorge beginnt bei der Ernährung. Dabei bestimmt nicht nur die Kalorienzahl, ob und wie stark wir übergewichtig werden, auch die aufgenommenen Stoffe beeinflussen unsere Gesundheit. Sogar die Art, wie wir essen, spielt eine Rolle.
- Komplexe Zusammenhänge
Der menschliche Stoffwechsel ist eine hochkomplexe Angelegenheit. Mit zu sehr vereinfachten Ernährungsregeln – wie bloßes Kalorienzählen oder die „Kein Fett!“- Forderung – kommt man da nicht sehr weit. Schon bei gesunden Menschen gibt es individuelle Unterschiede darin, wie genau eine gesunde Ernährung aussieht – je nach Erkrankung können noch besondere Bedingungen dazukommen. Und: In manchen Lebensmitteln stecken gute und weniger gesundheitsförderliche Stoffe gleichzeitig. Das verwirrt.
Die gute Nachricht: Wenn man auf eine grundsätzlich abwechslungsreiche Kost achtet, sind die Dinge, die man im Blick behalten sollte, überschaubar.
- Vier gute Gründe, auf eine gesunde Ernährung zu achten
Eine gesunde, abwechslungsreiche Kost ist die beste Grundlage für ein gesundes Leben. Das Tückische: Nicht jeder Ernährungsfehler macht sich sofort bemerkbar. Zum Beispiel sind viele Menschen mit deutlichem Übergewicht lange Zeit durchaus gesund. Manche sogar sehr lange. Das Risiko, dass sich Bluthochdruck, zu hohe Cholesterinwerte, ein Diabetes Typ 2 und deren Folgen einstellen, steigt jedoch mit jedem Jahr.
Dies sind die wichtigsten Gründe, die für eine gesunde Ernährung sprechen:
Übergewicht vermeiden und so Risiken senken
Ein zu hohes Körpergewicht ist ein erheblicher Risikofaktor für die Gesundheit. Neben der puren Last, die von unserem Bewegungsapparat (vor allem den Gelenken) bewältigt werden muss, stellt Übergewicht höhere Forderungen an das Herz-Kreislauf-System. Außerdem geht Übergewicht in der Regel mit Belastungen für Fett- und Zuckerstoffwechsel einher. Folglich verringert eine Gewichtsabnahme das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und/oder Diabetes Typ 2 und weiteren Folgeerkrankungen zu entwickeln.
Diabetes vorbeugen
Ein dauerhaft zu hoher Blutzuckerspiegel, wie er bei Diabetes mellitus Typ 2 auftritt, wirkt sich unmittelbar schädigend auf die Arterien aus. Es drohen Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen. Letztere können auch das Herz betreffen und erhöhen das Risiko für Blutgerinnsel.
Blutfette im Zaum halten
Auch Cholesterin wirkt sich auf die Gefäßwände aus. Vor allem das LDL-Cholesterin ist ein wichtiger Faktor bei der Entstehung einer Atherosklerose. Diese wiederum führt zu Gefäßverengungen und erhöht das Thrombose-Risiko. Koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall zählen zu den möglichen Folgen.
Mangelerscheinungen vorbeugen
Während der Energiebedarf heute geringer als bei unseren jagenden Vorfahren ist, brauchen wir Vitamine, Mineralien und andere Stoffe in etwa der gleichen Menge wie damals. Mangelt es an einem oder mehreren Substanzen, funktionieren Stoffwechselprozesse nicht mehr richtig und es kommt zu Beschwerden und/oder Erkrankungen.
Was viele nicht wissen oder unterschätzen: Auch bei Vitaminen und Mineralien kann es durchaus ein Zuviel geben. Eine „Selbsttherapie“ mit Nahrungsergänzungsmitteln ist daher nicht die beste Empfehlung.
Zehn Regeln einer gesunden Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, sich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren. Tierische Produkte sollten die Palette nur ergänzen. Zehn Regeln helfen bei der Auswahl:
- Lebensmittelvielfalt genießen
Essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie vor allem pflanzliche Lebensmittel – neben Getreideprodukten also Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat sowie (ungesalzene) Nüsse und Samen. - 5 Portionen Obst und Gemüse
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Als eine Portion gilt „1 Handvoll“ – Kinderportionen sind also kleiner als die für Erwachsene. - Vollkorn bevorzugen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl sind Vollkornvarianten die bessere Wahl. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und Mineralien als Auszugsmehle. - Tierische Lebensmittel als Ergänzung
200 bis 250 g Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse gehören auf den täglichen Speiseplan. Pro Woche sollten 1-2 Portionen Fisch, bis zu 3 Eier sowie nicht mehr als 300-600 g fettarmes Fleisch (bzw. fettarme Fleischprodukte) dazukommen. - Gesundheitsfördernde Fett nutzen
Pflanzliche Öle und Streichfette haben sich als günstiger für die Gesundheit erwiesen als tierische Fette. Achten Sie auch auf die Menge – in vielen verarbeiteten Lebensmittel sind Fette „versteckt“. (Mehr dazu hier.) - Zucker und Salz sparen
Vermeiden Sie Zucker, wo immer es geht. Höchstens 10 % der Energieaufnahme sollte aus freien Zucker stammen. Bei Salz liegt die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene bei maximal 6 g. Durch Fertigprodukte aber auch über Wurst, Käse und Brot wird dieser Wert rasch überschritten. Kräuter und Gewürze helfen, Salz zu sparen. - Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 l jeden Tag – am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke. Zucker- und alkoholhaltige Getränke sind nicht zu empfehlen. - Schonend zubereiten
Viele wertvolle Inhaltsstoffe gehen beim Erhitzen verloren, deshalb garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und dabei so kurz wie möglich. Sparen Sie an Kochwasser und Bratfett. Achten Sie darauf, dass die Lebensmittel nicht anbrennen – dabei entstehen gesundheitsschädliche Stoffe. - Achtsam essen
Genießen Sie Ihr Essen in Ruhe und essen Sie grundsätzlich nur so viel, dass der Hunger gestillt wird! Unter Umständen muss man erst wieder lernen, seinen Hunger bzw. das Sättigungsgefühl zu spüren. Langsam essen hilft dabei, denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach etwa 20 Minuten ein. Der schnelle Snack zwischendurch erschwert es außerdem, den Überblick darüber zu behalten, was man gegessen hat. - Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Das beste Essen hilft nicht, wenn man zu viel davon isst und sich zu wenig bewegt. Das beginnt damit, lieber die Treppe als den Fahrstuhl zu nehmen, lieber zu Fuß zu gehen oder eher das Rad als das Auto zu nutzen. Dies ersetzt aber regelmäßigen Sport nicht. Entweder sollten Sie den Körper durch Sport „auf Trab bringen“ oder – wenn Sie schon im Beruf körperlich sehr aktiv sind – durch Entspannungsübungen Ausgleich schaffen.
- Diät contra Ernährungskonzept
Eigentlich wissen es alle: Diät- oder Abnehm-Programme sind nicht geeignet, auf die Dauer eine gesundheitsfördernde Ernährung zu gewährleisten. Auch für eine nachhaltige Gewichtsreduktion taugen sie in den meisten Fällen nicht. Die Gründe sind nachvollziehbar:
- Diäten setzen in der Regel auf eine Mangelversorgung mit einer oder mehreren Nährstoffgruppen. Mangel schadet aber immer, auch wenn das unter Umständen erst mit einigen Jahren Verzögerung sichtbar wird.
- Die meisten Diät- oder (zeitlich begrenzten) Abnehm-Programme operieren mit streng zugeteilten Anteilen bestimmter Nahrungsmittel. Menschen haben aber nicht nur unterschiedliche Geschmäcker, sodass Essfrust das Durchhalten meist erschwert. Auch der Stoffwechsel ist individuell verschieden – „am Bedarf vorbei“ zu essen ist ebenfalls nicht förderlich.
- In den allermeisten Fällen kommt es zum gefürchteten Jojo-Effekt: Man nimmt nach der Diät wieder zu, nicht selten so weit, dass man mehr wiegt als vor der Abnehm-Attacke. Je schneller man abgenommen hat, desto eher setzt der Effekt ein.
Es gibt Ernährungskonzepte, die auf eine dauerhafte Umstellung der Ernährung abzielen. Vegetarische und vegane Ernährung, Low-Carb-Programme oder Intervallfasten (z. B. 12:8) sind Beispiele dafür.
Sinnvoll sind diese Konzepte nur, wenn man bei ihrer Umsetzung nur so viele Kalorien zu sich nimmt, wie man benötigt, und ausreichend Ballaststoffe in der Nahrung sind. Man muss außerdem dem Körper genug Vitamine, Mineralien sowie essentielle Eiweiße und Fette zuführen.
Zudem gibt es bekannte Programme wie das Weight-Watchers-Konzept, die mehr oder weniger viele Erkenntnisse rund um Essen und Gesundheit in Regeln und Rezepte verpacken.
Letztlich ist keines dieser Ernährungskonzepte grundsätzlich einfacher zu handhaben als eine „normale“ ausgewogene Ernährungsweise, denn oft sind verschiedene Zusatzregeln notwendig, die sicherstellen, dass der Körper ausreichend versorgt ist und ihm diese besondere Ernährungsform nicht schadet. Die Wirksamkeit beruht vor allem darauf, dass man bewusster entscheidet, was man isst.
Ernährungsumstellung
Als Ausgangspunkt für jede Änderung des Essverhaltens ist ein Ernährungsprotokoll hilfreich. Darin muss alles verzeichnet sein – auch der Snack zwischendurch oder der Kaffee im Büro. Sinnvoll kann es auch sein, die Situatione zu notieren, in denen man etwas isst. So lassen sich Frust- und Langeweile-Essen erkennen.
Das Protokoll sollte mindestens ein bis zwei Wochen lang geführt werden, um ein Durchschnittsbild zu bekommen.
Anhand so einer Aufstellung kann man schnell Lebensmittel herausfinden, die ungünstig sind, oder ermitteln, was für eine ausgewogene Kost noch fehlt. Außerdem kann man – allein oder mit fachkundiger Hilfe – Alternativen für Lieblingsspeisen finden.
Achten Sie bei der Umstellung nicht nur auf eventuelle Unverträglichkeiten, sondern nehmen Sie keine Nahrungsmittel auf, die Sie sich nur aus Vernunftsgründen „reinquälen“ würden. Probieren Sie aber ruhig etwas aus, dem Sie bislang mit Skepsis begegneten – Sie könnten eine leckere Entdeckung machen.
Manche Menschen kommen gut mit detaillierten Plänen zurecht, die sie vorab erstellen und dann nur noch „abspulen“. Andere entscheiden lieber spontan. Aber bitte machen Sie sich nicht zu viel zusätzlichen Stress, das würde das Durchhalten unnötig erschweren.
Wichtig ist die ehrliche Selbstkontrolle, eventuell mittels täglichem Ernährungsprotokoll. Kalorienrechner, Ernährungstagebücher oder ähnliche Hilfsmittel finden Sie im Internet, auch Apps zu diesem Thema gibt es in Hülle und Fülle. Achten Sie hier auf Bewertungen durch andere Nutzer und auf Zertifizierungen.
Und: Es kann durchaus sein, dass Sie mit dem Plan, den Sie sich gemacht haben, nicht zum Erfolg kommen, weil er nicht zu Ihrem individuellen Stoffwechsel passt. Es ist völlig in Ordnung, im Detail zu variieren, bis man zufrieden mit dem Speiseplan und den Gesundheitseffekten ist.